[건강정보] 낫또 효능, 부작용

 낫또는 일본의 대표적인 발효식품으로, 콩을 낫또균으로 발효시켜 만든 건강식품입니다. 미국 건강전문지 '헬스(Health)'에서 세계 5대 건강식품으로 선정된 낫또는 최근 국내에서도 큰 주목을 받고 있습니다. 끈적한 실과 독특한 냄새로 호불호가 갈리는 낫또이지만, 그 영양학적 가치는 어떤 음식과도 비교할 수 없을 정도로 뛰어납니다. 낫또 하나로 여러분의 건강이 어떻게 달라질 수 있는지 함께 알아보겠습니다.

낫또란 무엇인가?

 낫또는 삶은 대두를 낫또균(바실러스 서브틸리스)으로 발효시킨 일본의 전통 발효식품입니다. 청국장과 유사하지만, 낫또는 소금을 첨가하지 않는 저염식품이며 생으로 섭취한다는 점에서 차이가 있습니다. 낫또 특유의 끈적한 실은 낫또키나제라는 효소에서 나오며, 이것이 낫또의 핵심 건강 성분 중 하나입니다. 일본에서는 매일 아침 식사로 낫또를 섭취하는 문화가 있으며, 이것이 일본인의 장수 비결 중 하나로 여겨지고 있습니다.

낫또의 영양성분

 낫또 100g에는 단백질 약 15g, 식이섬유 5.4g, 비타민K2, 비타민B군, 철분, 마그네슘, 칼륨, 아연 등이 풍부하게 들어있습니다. 특히 낫또의 단백질은 발효 과정을 통해 일반 대두보다 8-9배 높은 소화 흡수율을 보입니다. 낫또에 함유된 비타민K2는 하루 권장량의 20%에 달하며, 이는 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다. 또한 낫또에는 이소플라본, 사포닌, 레시틴 등의 항산화 성분이 풍부하여 각종 성인병 예방에 도움을 줍니다.

낫또의 주요 효능

1. 심혈관 건강 개선

 낫또에 함유된 낫또키나제는 혈전을 용해시키고 혈액순환을 개선하는 강력한 효소입니다. 낫또키나제는 혈관 내 혈전 형성을 억제하여 뇌경색, 심근경색 등의 심혈관 질환을 예방합니다. 연구에 따르면 낫또를 주 1-2회 섭취하는 것만으로도 뇌졸중 위험이 약 30% 감소하는 것으로 나타났습니다. 낫또의 비타민K2는 동맥 내 칼슘 침전물 축적을 방지하여 동맥경화를 예방하는 효과도 있습니다.

 

2. 장 건강 증진

낫또에는 장 건강을 증진시키는 프로바이오틱스가 풍부하게 들어있습니다. 낫또균인 바실러스 서브틸리스는 장내 유익균을 증식시키고 해로운 균의 활동을 억제합니다. 낫또의 풍부한 식이섬유는 장 기능을 활성화하여 변비 개선과 노폐물 배출에 도움을 줍니다. 또한 낫또는 대두의 항영양소 수치를 감소시켜 영양소 흡수율을 높이는 효과가 있습니다.

 

3. 뼈 건강 강화

 낫또에 풍부한 비타민K2는 뼈 형성을 촉진하고 골밀도를 높이는 핵심 영양소입니다. 폐경기 여성을 대상으로 한 연구에서 낫또 섭취가 골다공증 예방에 효과적인 것으로 확인되었습니다. 낫또의 칼슘과 비타민K2의 시너지 효과로 체내 칼슘 흡수율이 크게 향상됩니다. 특히 성장기 어린이와 노인, 갱년기 여성에게 낫또는 뼈 건강 관리에 필수적인 식품입니다.

 

4. 면역력 증진

 낫또에는 면역력을 높이는 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 낫또균은 백혈구인 대식세포의 기능을 촉진하여 면역 체계를 강화합니다. 낫또에 포함된 지피콜린산은 강한 항균, 항바이러스 작용을 하여 감기와 인플루엔자 예방에 효과적입니다. 또한 낫또의 사포닌 성분은 항산화 작용과 면역력 향상에 도움을 줍니다.

5. 항암 효과

 낫또에 함유된 제니스테인과 이소플라본은 강력한 항암 성분으로 알려져 있습니다. 특히 폐암, 직장암, 위암, 유방암 예방에 효과가 있는 것으로 연구되었습니다. 낫또의 사포닌은 한방약의 재료로도 사용되며 항산화 작용을 통해 암세포 생성을 억제합니다. 낫또의 발효 과정에서 생성되는 각종 항산화 물질들이 DNA 손상을 방지하여 암 예방에 기여합니다.

 

6. 뇌 건강 개선

 낫또에 포함된 레시틴은 뇌세포를 활성화하고 두뇌 발달에 도움을 줍니다. 레시틴은 기억력 향상과 치매 예방에 효과적인 성분으로 알려져 있습니다. 낫또의 풍부한 단백질은 신경전달물질 생성에 필요한 아미노산을 공급합니다. 또한 낫또의 비타민B군은 뇌 기능 유지와 신경계 건강에 필수적인 역할을 합니다.

 

7. 체중 관리 도움

 낫또는 100g당 약 200칼로리로 비교적 저칼로리 식품입니다. 낫또의 풍부한 단백질과 식이섬유는 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 도움을 줍니다. 낫또의 발효 과정에서 생성되는 효소들은 체내 지방 분해를 촉진합니다. 또한 낫또는 혈당 상승을 완화시켜 인슐린 분비를 안정화하는 효과가 있습니다.

 

8. 피부 건강 개선

 낫또에는 피부 재생에 필요한 양질의 단백질이 풍부합니다. 낫또의 항산화 성분들은 활성산소를 제거하여 피부 노화를 방지합니다. 낫또키나제는 혈류를 개선하여 피부에 영양소와 산소 공급을 원활하게 합니다. 낫또의 비타민E와 셀레늄은 피부 탄력 유지와 주름 예방에 효과적입니다.

낫또의 부작용

1. 혈액응고제와의 상호작용

 낫또에 풍부한 비타민K2는 혈액응고에 관여하므로 와파린 등의 혈액응고제를 복용하는 환자는 주의가 필요합니다. 낫또키나제의 혈전 용해 효과가 항응고제와 중첩될 경우 출혈 위험이 증가할 수 있습니다. 혈전 용해제나 혈액 희석제를 복용 중인 경우 낫또 섭취 전 의사와 상담이 필요합니다. 수술 예정이 있는 경우에도 낫또 섭취를 일시 중단하는 것이 좋습니다.

 

2. 소화기 장애

 낫또의 풍부한 식이섬유로 인해 과도한 섭취 시 복부 팽만감이나 설사가 발생할 수 있습니다. 소화능력이 약한 사람의 경우 낫또의 렉틴과 피틴산 성분이 소화불량을 유발할 수 있습니다. 처음 낫또를 섭취하는 경우 소량부터 시작하여 점진적으로 양을 늘리는 것이 좋습니다. 하루 권장 섭취량은 100g 내외로 제한하는 것이 안전합니다.

 

3. 통풍 위험

 낫또는 콩을 원료로 하기 때문에 퓨린 성분이 함유되어 있습니다. 퓨린은 체내에서 요산으로 분해되어 통풍을 유발할 수 있으므로 통풍 환자나 요산 수치가 높은 사람은 섭취를 제한해야 합니다. 신장 기능이 저하된 환자도 낫또 섭취 시 주의가 필요합니다. 통풍 병력이 있는 경우 낫또 섭취 전 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.

 

4. 고칼로리 문제

 낫또는 100g당 200칼로리로 흰쌀밥보다 높은 칼로리를 가지고 있습니다. 다이어트 중이거나 체중 관리가 필요한 경우 섭취량을 조절해야 합니다. 낫또를 과도하게 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 균형 잡힌 식단 내에서 적절한 양의 낫또를 섭취하는 것이 중요합니다.

낫또 vs 청국장 비교

구분	낫또	청국장
염분 함량	무염	고염
섭취 방법	생식	가열 조리
균주	낫또균만 사용	다양한 균주
영양소 보존	높음	가열로 인한 손실
냄새	상대적으로 약함	강함
보관 방법	냉장/냉동	냉장

올바른 낫또 섭취법

 낫또는 아침 식사 시 섭취할 때 가장 효과적입니다. 낫또를 아침에 먹으면 점심 이후 혈당 상승을 완화하는 효과가 있습니다. 낫또는 포장을 개봉한 후 젓가락으로 100회 정도 저어 끈적한 실을 충분히 만들어 먹는 것이 좋습니다. 낫또에 간장이나 겨자, 파 등을 첨가하여 맛을 조절할 수 있습니다. 낫또는 밥과 함께 먹거나 김과 함께 싸서 먹는 것도 맛있는 섭취 방법입니다.

낫또 보관 및 선택 요령

 낫또는 냉장 보관 시 2-3일, 냉동 보관 시 1개월 정도 보관이 가능합니다. 냉동 보관할 경우 해동 후에도 영양소와 맛이 그대로 유지됩니다. 낫또를 선택할 때는 유통기한을 확인하고 포장이 손상되지 않은 제품을 선택해야 합니다. 국산 낫또와 일본산 낫또 모두 품질이 우수하므로 기호에 따라 선택하면 됩니다. 낫또 특유의 냄새를 줄이기 위해서는 냉장고에 탈취제를 함께 보관하는 것이 좋습니다.

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낫또 효능, 부작용 Q&A

Q : 낫또를 매일 먹어도 괜찮나요?

A : 낫또는 매일 적정량(100g 내외) 섭취 시 건강에 도움이 됩니다. 다만 혈액응고제 복용자나 통풍 환자는 주의가 필요합니다.

 

Q : 낫또를 가열해서 먹으면 안 되나요?

A : 낫또는 가열 시 유익한 효소와 프로바이오틱스가 파괴되므로 생으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

Q : 낫또와 청국장 중 어느 것이 더 건강에 좋나요?

A : 두 식품 모두 건강에 좋지만, 낫또는 저염이며 생식하므로 영양소 보존 면에서 우수합니다.

 

Q : 낫또 냄새를 줄이는 방법이 있나요?

A : 고추가루나 청양고추를 함께 먹거나, 김과 함께 싸서 먹으면 냄새를 줄일 수 있습니다.

 

Q : 임신 중에도 낫또를 먹을 수 있나요?

A : 낫또는 일반적으로 안전하지만, 임신 중에는 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.

SUMMARY

 낫또는 일본의 전통 발효식품으로 낫또키나제, 비타민K2, 프로바이오틱스 등이 풍부한 세계 5대 건강식품입니다. 낫또의 주요 효능으로는 심혈관 건강 개선, 장 건강 증진, 뼈 건강 강화, 면역력 증진, 항암 효과, 뇌 건강 개선, 체중 관리 도움, 피부 건강 개선 등이 있습니다. 그러나 혈액응고제 복용자는 주의가 필요하며, 과도한 섭취 시 소화기 장애나 통풍 위험이 있을 수 있습니다. 낫또는 하루 100g 내외로 아침에 생으로 섭취하는 것이 가장 효과적이며, 균형 잡힌 식단의 일부로 꾸준히 섭취할 때 최대의 건강 효과를 얻을 수 있습니다.

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출처

1. 낫토를 먹어야 하는 9가지 이유 - Brunch
2. 낫또의 효능과 부작용 정리 - 네이버 블로그
3. 낫또의 생리 기능과 기능성 성분 - 스즈요 공업 주식회사
4. 낫또 효능 4가지 - 네이버 블로그
5. 혈전 건강에 좋은 음식 낫토 - 온누리스토어
6. '낫또'는 건강에 좋을까...몸에 미치는 영향 7가지 - 건강이야기
7. 낫또의 효능과 부작용이 있는지 궁금합니다 - 아하!