[건강정보] 보리 효능, 부작용

 보리는 우리나라 전통 식단에서 빼놓을 수 없는 중요한 곡물입니다. 과거 보릿고개 시절의 애환을 간직한 보리가 오늘날 웰빙 식품으로 재조명받고 있습니다. 이 글에서는 보리의 다양한 효능과 주의해야 할 부작용에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

보리의 주요 영양성분

1. 베타글루칸

보리의 가장 중요한 성분인 베타글루칸은 수용성 식이섬유로 혈당 조절과 콜레스테롤 감소에 탁월한 효과를 보입니다. 일반 보리는 4-6%의 베타글루칸을 함유하고 있으며, 특히 베타원 품종은 11%까지 함유하고 있습니다.

 

2. 비타민과 무기질

보리에는 비타민 B1, B2, 나이아신, 엽산이 쌀보다 풍부하게 들어있습니다. 또한 칼슘, 철분, 마그네슘 등 필수 무기질이 다량 함유되어 있어 영양학적 가치가 높습니다.

보리의 주요 효능

1. 혈당 조절 효과

보리의 당지수(GI)는 50으로 현미(56)보다 낮아 혈당 상승을 완만하게 합니다. 보리에 함유된 베타글루칸이 소장에서 당의 흡수를 지연시켜 당뇨병 예방과 관리에 도움을 줍니다. 보리밥을 꾸준히 섭취하면 혈당 개선 효과를 기대할 수 있습니다.

 

2. 콜레스테롤 감소

보리의 베타글루칸은 대장에서 담즙과 결합한 후 체외로 배출되면서 혈중 지질 수치를 낮춥니다. 보리에 포함된 토콜 성분은 간에서 콜레스테롤 합성 속도를 늦춰 혈중 콜레스테롤 함량을 감소시킵니다.

 

3. 다이어트와 체중 관리

보리는 풍부한 식이섬유로 인해 포만감을 빨리 느끼게 하여 과식을 방지합니다. 보리밥은 쌀밥보다 부피가 1.5배 늘어나 적은 양으로도 충분한 포만감을 제공합니다. 보리의 열량은 쌀과 비슷하지만 더 오래 포만감이 지속됩니다.

 

4. 변비 해소와 장 건강

보리에 풍부한 식이섬유는 장의 연동운동을 활발하게 하여 변비 해소에 효과적입니다. 보리는 장내 유익균의 번식을 도와 장 환경을 개선하고 대장암 예방에도 도움을 줍니다.

 

5. 면역력 증진

보리에는 항산화 작용을 하는 비타민 C, 비타민 E, 셀렌이 함유되어 있어 면역력 강화에 기여합니다. 보리 어린잎에서 추출한 다당체 성분은 면역세포를 활성화시켜 면역 기능을 강화하는 것으로 연구되었습니다.

 

6. 심혈관 건강

보리에 함유된 불포화지방산인 리놀레산과 리놀렌산은 심장계 질환 예방에 효과가 있습니다. 보리의 정기적인 섭취는 혈압 조절과 심혈관 건강 유지에 도움을 줍니다.

보리의 주요 부작용과 주의사항

1. 콩팥병 환자 주의

보리는 인과 칼륨 함량이 쌀보다 높아 콩팥병 환자에게는 위험할 수 있습니다. 콩팥을 통한 칼륨 배설이 줄어들면 칼륨이 체내에 축적되어 무력증이나 심장 부정맥을 유발할 수 있습니다. 만성콩팥병 환자는 보리 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

2. 글루텐 민감성

보리에는 글루텐이 함유되어 있어 글루텐 불내증이나 셀리악병 환자는 주의해야 합니다. 글루텐에 민감한 분들은 보리 섭취 전 의사와 상담하는 것이 바람직합니다.

 

3. 소화 장애

보리를 과다 섭취하면 소화 장애, 복부 불쾌감, 가스 발생 등이 나타날 수 있습니다. 보리방귀라고 불리는 현상은 보리의 수용성 식이섬유가 대장에서 발효되면서 가스가 생성되기 때문입니다.

 

4. 체질에 따른 부작용

보리는 성질이 차가운 식품으로 몸이 찬 체질의 사람이 과도하게 섭취하면 설사나 복통을 일으킬 수 있습니다. 임산부의 경우에도 보리 섭취에 주의가 필요합니다.

구분	보리	쌀
당지수(GI)	50	70-80
식이섬유	17.3g	3.0g
베타글루칸	4-6%	거의 없음
칼슘	32mg	9mg
철분	6.2mg	2.2mg

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보리 효능, 부작용 Q&A

Q : 보리밥을 어떻게 먹는 것이 가장 좋을까요?

A : 보리와 쌀을 3 : 7 또는 2 : 8 비율로 섞어 먹는 것이 좋습니다. 보리를 하룻밤 불린 후 깨끗하게 씻어 사용하면 더욱 맛있게 드실 수 있습니다.

 

Q : 보리차는 어떤 효능이 있나요?

A : 보리를 볶아 만든 보리차는 항산화 효과가 뛰어난 탄닌 성분이 풍부합니다. 여름철 갈증 해소에 탁월하며 열을 내리는 효과가 있어 더위를 식히는 데 도움이 됩니다.

 

Q : 새싹보리는 일반 보리와 어떤 차이가 있나요?

A : 새싹보리에는 폴리코사놀, 사포나린 등 기능성 물질이 풍부합니다. 특히 간기능 개선에 효과적인 사포나린이 100g당 1,510mg 이상 함유되어 알코올성 지방간과 숙취 해소에 도움을 줍니다.

 

Q : 보리를 먹으면 안 되는 사람이 있나요?

A : 콩팥병 환자, 글루텐 민감성이 있는 분, 몸이 찬 체질의 분들은 보리 섭취에 주의해야 합니다. 특히 만성콩팥병 환자는 보리 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

SUMMARY

 보리는 베타글루칸을 비롯한 다양한 영양성분이 풍부한 건강 곡물입니다. 혈당 조절, 콜레스테롤 감소, 다이어트, 변비 해소, 면역력 증진 등 다양한 효능을 가지고 있어 현대인의 건강식품으로 주목받고 있습니다. 하지만 콩팥병 환자나 글루텐 민감성이 있는 분들은 섭취에 주의해야 하며, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 보리를 쌀과 적절히 섞어 보리밥으로 섭취하거나 보리차로 마시는 것이 가장 좋은 섭취 방법입니다.

 

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출처

• 한국식품연구원 연구자료
• 국립농업과학원 음식정보
• 코메디닷컴 건강정보
• 농촌진흥청 연구개발 자료
• 스웨덴 룬드대학 연구결과
• 고려대학교 의과대학 임상시험 결과
• 미국 FDA 발표자료