[건강정보] 브로콜리 효능, 부작용

 브로콜리는 현대인의 건강한 식단에서 빼놓을 수 없는 슈퍼푸드입니다. 미국 국립암연구소가 선정한 10대 암 예방 식품 중 하나인 브로콜리는 우리 몸에 어떤 놀라운 변화를 가져다줄까요? 이 작은 녹색 채소가 여러분의 건강에 미치는 영향을 자세히 알아보겠습니다.

브로콜리의 주요 효능

1. 강력한 항암 효과

 브로콜리에 함유된 설포라판과 인돌 성분은 암세포와 싸우는 면역효소를 활성화시킵니다. 브로콜리의 항암 물질은 염증 반응을 억제하여 암 발생 위험을 크게 줄여줍니다. 특히 브로콜리는 유방암, 대장암, 폐암, 전립선암 예방에 뛰어난 효과를 보입니다. 십자화과 채소인 브로콜리는 체내 발암물질의 작용을 억제하여 DNA 손상을 방지합니다.

 

2. 심혈관 건강 증진

 브로콜리의 설포라판 성분은 혈관을 보호하는 효소 생산을 늘리고 손상 물질은 줄입니다. 브로콜리에 풍부한 섬유질은 콜레스테롤을 체외로 배출하는 데 도움을 줍니다. 브로콜리를 꾸준히 섭취하면 혈압 조절과 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 브로콜리 반 컵만 매일 먹어도 심혈관계 질환 위험을 현저히 낮출 수 있습니다.

 

3. 면역력 강화

 브로콜리는 레몬의 2배에 달하는 비타민C를 함유하고 있습니다. 브로콜리의 비타민A는 피부 점막의 면역력을 강화하여 감기나 세균 감염을 예방합니다. 브로콜리에 들어있는 베타카로틴은 면역 시스템을 활성화시켜 외부 바이러스로부터 몸을 보호합니다. 브로콜리의 브로리코 성분은 NK세포의 활성을 도와 면역력을 더욱 증진시킵니다.

 

4. 뼈 건강과 골다공증 예방

 브로콜리에는 시금치보다 4배 많은 칼슘이 들어있습니다. 브로콜리의 비타민K는 뼈 건강에 필수적인 성분으로 골다공증 예방에 중요한 역할을 합니다. 브로콜리 100g에는 하루 권장량의 127%에 해당하는 비타민K가 함유되어 있습니다. 브로콜리를 꾸준히 섭취하면 나이가 들어서도 튼튼한 뼈를 유지할 수 있습니다.

브로콜리의 영양성분 비교

영양소	브로콜리 100g	다른 채소와 비교
비타민C	89.2mg	레몬의 2배, 감자의 7배
비타민K	116% (일일권장량)	시금치보다 높음
칼슘	47mg	시금치의 4배
철분	0.7mg	다른 채소의 2배
칼로리	33kcal	저칼로리 다이어트 식품
단백질	2.8g	채소 중 높은 편

브로콜리의 추가 효능

1. 소화 기능 개선

 브로콜리의 풍부한 식이섬유는 장 건강을 증진시키고 변비를 예방합니다. 브로콜리의 비타민U는 위염과 위궤양 치료에 도움을 줍니다. 브로콜리는 양배추보다 많은 비타민U를 함유하여 위장 기능을 활성화시킵니다. 브로콜리의 수용성 섬유질은 장내 유익균을 증가시켜 소화 시스템을 개선합니다.

 

2. 다이어트와 체중 관리

 브로콜리는 100g당 28~33kcal로 마이너스 칼로리 식품으로 분류됩니다. 브로콜리는 섭취할 때 소모되는 칼로리가 더 많아 다이어트에 이상적입니다. 브로콜리의 식이섬유는 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지합니다. 브로콜리를 꾸준히 먹으면 체내 노폐물 배출과 부종 완화에 도움이 됩니다.

브로콜리 부작용과 주의사항

1. 과량 섭취 시 나타나는 부작용

브로콜리를 하루 160g(2컵) 이상 과량 섭취하면 복부 팽만감과 가스가 발생할 수 있습니다. 브로콜리의 과도한 섬유질 섭취는 장기를 자극하여 복통을 유발할 수 있습니다. 브로콜리 과다 섭취는 소화불량이나 설사를 일으킬 가능성이 있습니다. 브로콜리는 적당량을 꾸준히 섭취하는 것이 가장 중요합니다.

 

2. 특정 질환자의 주의사항

브로콜리는 갑상선 기능을 억제할 수 있는 고이트로겐을 포함하고 있습니다. 브로콜리는 갑상선 기능 저하증 환자에게는 과도한 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 브로콜리의 높은 칼륨 함량은 신장 기능이 떨어진 분들에게 부담이 될 수 있습니다. 브로콜리의 비타민K는 항응고제 복용자에게 약물 효과를 감소시킬 수 있어 주의가 필요합니다.

브로콜리 올바른 섭취법

조리 방법과 보관법

 브로콜리는 100℃ 이하에서 23분간 살짝 데치는 것이 영양소 보존에 가장 좋습니다. 브로콜리를 너무 오래 삶으면 항암 효과가 약화되므로 주의해야 합니다. 브로콜리는 소금물에 20~30분 담가둔 후 씻어서 농약을 제거해야 합니다. 브로콜리의 줄기도 영양가가 높으므로 버리지 말고 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

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브로콜리 효능, 부작용 Q&A

Q : 브로콜리는 언제 먹는 것이 가장 좋나요?

A : 브로콜리는 아침 공복에 먹으면 위 점막을 보호하는 비타민U가 더욱 효과적입니다. 브로콜리는 기름과 함께 섭취하면 비타민A의 흡수율을 높일 수 있어 올리브오일과 함께 드시는 것을 추천합니다.

 

Q : 브로콜리를 생으로 먹어도 괜찮나요?

A : 브로콜리는 생으로 먹을 수 있지만, 갑상선 기능에 문제가 있는 분은 가열해서 드시는 것이 안전합니다. 브로콜리를 생으로 먹을 때는 깨끗이 씻어서 세균 감염을 예방해야 합니다.

 

Q : 브로콜리와 궁합이 좋은 음식은 무엇인가요?

A : 브로콜리는 토마토, 마늘, 양파와 함께 먹으면 항산화 효과가 더욱 증진됩니다. 브로콜리와 견과류를 함께 섭취하면 영양 흡수율을 높일 수 있습니다.

SUMMARY

브로콜리는 미국 국립암연구소가 인정한 최고의 항암 식품으로, 설포라판과 다양한 비타민이 풍부한 슈퍼푸드입니다. 브로콜리의 주요 효능으로는 항암 효과, 심혈관 건강 증진, 면역력 강화, 뼈 건강 개선, 소화 기능 향상, 다이어트 도움 등이 있습니다.

브로콜리 부작용으로는 과량 섭취 시 복부 팽만감, 갑상선 기능 억제, 고칼륨혈증 등이 있어 적정량 섭취가 중요합니다. 브로콜리는 하루 160g 이하로 섭취하고, 100℃ 이하에서 2~3분간 데쳐서 먹는 것이 가장 건강한 섭취법입니다.

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출처

1. 대한민국 정책브리핑 - '밥상의 보약' 브로콜리의 효능·레시피 (2015.12.07)
2. 코메디닷컴 - 브로콜리, 양배추, 견과류.. 아침 공복에 좋은 이유 (2021.02.26)
3. 하이닥 - "브로콜리, 너마저?"...'브로콜리'의 효능 (2021.07.14)
4. 광양사랑병원 - 브로콜리의 효능, 항암 효과와 면역력 증강
5. 그라디움 - 브로콜리 효능, 부작용, 고르는법, 레시피 (2024.04.06)
6. 풍요로운 삶 - 브로콜리 효능 11가지와 부작용 (2024.06.01)
7. 건강백서 - 브로콜리 효능, 영양성분, 섭취방법, 부작용은? (2021.07.31)
8. 농촌진흥청 농사로 - 브로콜리의 특성 및 영양학적 가치
9. 코메디닷컴 - 배가 더부룩...건강식의 뜻밖 부작용 6 (2023.03.16)
10. 경북신문 - 10대 암 예방 음식으로 선정된 브로콜리 (2019.08.07)