[건강정보] 아마씨 효능, 부작용

 아마씨는 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 꼽히는 영양가 높은 식품입니다. 아마씨의 놀라운 건강 효과와 주의사항을 자세히 알아보겠습니다.

아마씨란 무엇인가?

 아마씨는 아마과의 한해살이풀인 아마의 씨앗으로, 기원전 7,000년 전부터 식용과 약제로 사용되어 왔습니다. 우리나라에서는 건조한 아마씨를 '아마자' 또는 '아마인'이라고도 부릅니다. 아마씨의 원산지는 중앙아시아이며, 현재는 캐나다, 인도, 러시아, 미국, 아르헨티나 등지에서 재배되고 있습니다. 북미와 유럽에서는 옛날부터 왕이나 귀족들의 식품으로 '자연의 금'이라 불렸습니다.

아마씨의 주요 영양성분

아마씨 100g당 영양성분을 살펴보면 다음과 같습니다.

영양성분	함량	특징
칼로리	540kcal	고에너지 식품
단백질	21.8g	고품질 식물성 단백질
탄수화물	30.4g	80%가 식이섬유
지방	43.3g	오메가-3 지방산 풍부
식이섬유	24g	수용성과 불용성 모두 포함

 

 아마씨는 알파-리놀렌산(ALA)이라는 필수 지방산을 다량 함유하고 있습니다. 아마씨에는 또한 식물성 에스트로겐인 리그난과 다양한 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어있습니다.

아마씨의 놀라운 효능

1. 심혈관 건강 개선

 아마씨에 함유된 오메가-3 지방산은 심장 건강에 매우 유익합니다. 아마씨의 알파-리놀렌산은 혈압을 낮추고 심장질환의 위험을 감소시킵니다. 연구에 따르면 아마씨를 매일 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다. 아마씨의 수용성 섬유질은 콜레스테롤 흡수를 방해하여 혈중 콜레스테롤 수치를 자연스럽게 조절합니다.

 

2. 혈당 조절 효과

 아마씨는 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 아마씨에 풍부한 식이섬유는 음식의 소화 속도를 늦춰 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지합니다. 아마씨의 리그난 성분은 강력한 항산화 효능으로 인슐린 감수성을 개선하여 당뇨 증상 완화에 기여합니다. 하지만 아마씨오일에서는 동일한 혈당 조절 효과가 나타나지 않는다는 점을 주의해야 합니다.

 

3. 갱년기 증상 완화

 아마씨는 특히 갱년기 여성들에게 매우 유익한 식품입니다. 아마씨에 함유된 리그난은 식물성 에스트로겐으로 작용하여 폐경기 증상을 자연스럽게 완화시킵니다. 아마씨의 식물성 에스트로겐은 일반적인 호르몬제와 달리 부작용이 거의 없어 안전합니다. 연구에 따르면 아마씨는 안면 홍조 빈도를 감소시키고 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.

 

4. 소화 건강 증진

 아마씨는 장 건강에 탁월한 효과를 보입니다. 아마씨에 풍부한 식이섬유는 장 운동을 활발하게 만들어 변비를 예방하고 개선합니다. 아마씨의 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선합니다. 아마씨는 사과 900g에 해당하는 엄청난 양의 식이섬유를 제공하여 소화기 건강을 종합적으로 관리합니다.

5. 항염 및 항암 효과

아마씨의 오메가-3 지방산과 리그난은 강력한 항염 작용을 합니다. 아마씨는 전립선암, 대장암, 유방암 예방에 도움이 되는 것으로 연구되고 있습니다. 아마씨의 리그난 성분은 혈관 형성을 억제하여 종양의 성장을 방해합니다. 아마씨에 함유된 항산화 물질들은 체내 염증을 줄이고 면역력 강화에 기여합니다.

6. 피부 건강 개선

 아마씨는 피부 건강과 미용에도 탁월한 효과를 보입니다. 아마씨의 오메가-3 지방산과 토코페롤은 피부의 잡티를 제거하고 기미, 여드름을 예방합니다. 아마씨에 들어있는 비타민과 미네랄은 피부에 영양을 공급하여 탄력 있는 피부를 유지하도록 돕습니다. 아마씨의 ALA 지방산과 비타민B는 피부 건조함을 줄이고 안구건조증 개선에도 효과적입니다.

아마씨 부작용과 주의사항

1. 독성물질 관련 주의사항

 아마씨에는 시안 배당체라는 독성 물질이 자연적으로 함유되어 있습니다. 생 아마씨나 익지 않은 아마씨를 섭취하면 체내에서 시안가스를 배출할 수 있어 위험합니다. 아마씨는 반드시 볶거나 가열한 후 섭취해야 안전합니다. 시중에 판매되는 아마씨는 대부분 볶은 상태로 유통되므로 크게 걱정할 필요는 없습니다.

 

2. 소화기 부작용

 아마씨를 과량 섭취하거나 물과 함께 적게 먹으면 소화기 문제가 발생할 수 있습니다. 아마씨 과섭취 시 복부 불편감, 복부 팽만, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 아마씨는 변비 개선에 도움이 되지만, 일부 사람들에게는 오히려 변비를 유발할 수 있으므로 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 아마씨 알레르기가 있는 경우에는 반드시 섭취를 피해야 합니다.

 

3. 약물 상호작용

 아마씨는 여러 약물과 상호작용할 수 있어 주의가 필요합니다. 아마씨오일은 혈액응고를 감소시키므로 항응고제와 함께 복용하면 출혈 위험이 높아집니다. 아마씨는 혈압을 낮추는 효과가 있어 혈압약과 병용 시 저혈압을 유발할 수 있습니다. 아마씨와 당뇨약을 함께 복용하면 저혈당 위험이 있으며, 에스트로겐 치료나 피임약 효과를 감소시킬 수 있습니다.

 

4. 특별한 주의가 필요한 경우

 임신 중이나 수유 중인 여성은 아마씨와 아마씨오일 섭취를 피해야 합니다. 아마씨오일은 혈액응고를 방해하므로 수술을 2주 앞둔 경우 섭취를 중단해야 합니다. 아마씨가 전립선에 미치는 영향에 대해서는 연구 결과가 엇갈리므로 전립선 질환이 있는 경우 전문의와 상담이 필요합니다.

아마씨 올바른 섭취 방법

아마씨의 하루 권장 섭취량은 1-2큰술(약 15g) 정도입니다. 아마씨는 통째로 먹으면 소화되지 않고 배출되므로 갈아서 분말 형태로 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 아마씨를 요거트나 샐러드에 토핑으로 추가하거나, 스무디에 넣어 마시는 방법이 있습니다. 아마씨는 밥을 지을 때 함께 넣거나 나물 무침에 깨소금처럼 사용할 수도 있습니다.

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아마씨 효능, 부작용 Q&A

Q : 아마씨와 아마씨오일 중 어느 것이 더 좋은가요?

A : 아마씨는 식이섬유와 리그난을 함께 제공하여 종합적인 건강 효과를 얻을 수 있습니다. 아마씨오일은 오메가-3 지방산 농도가 높지만 식이섬유가 없어 변비 개선 효과는 기대하기 어렵습니다.

 

Q : 아마씨를 매일 먹어도 괜찮나요?

A : 권장량인 하루 1-2큰술을 지키면 매일 섭취해도 안전합니다. 하지만 과량 섭취하거나 충분한 물을 마시지 않으면 소화기 문제가 발생할 수 있으므로 적정량을 지켜야 합니다.

 

Q : 아마씨를 생으로 먹어도 되나요? A : 생 아마씨에는 독성물질인 시안 배당체가 있어 위험할 수 있습니다. 반드시 볶거나 가열한 아마씨를 섭취하며, 시중 제품은 대부분 볶은 상태로 판매됩니다.

SUMMARY

 아마씨는 기원전부터 사용되어온 슈퍼푸드로, 오메가-3 지방산, 식이섬유, 리그난 등 건강에 유익한 성분이 풍부합니다. 아마씨는 심혈관 건강 개선, 혈당 조절, 갱년기 증상 완화, 소화 건강 증진, 항염 및 항암 효과, 피부 건강 개선 등 다양한 효능을 제공합니다. 하지만 아마씨에는 시안 배당체라는 독성물질이 있어 반드시 가열 처리된 제품을 섭취해야 하며, 과량 섭취나 약물 상호작용에 주의해야 합니다. 하루 1-2큰술의 적정량을 지키고 충분한 수분과 함께 섭취하면 아마씨의 건강 효과를 안전하게 누릴 수 있습니다.

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출처

• 유성선병원 한방과 아마씨 정보
• 메이요 클리닉 아마씨 및 아마씨 오일 효능과 부작용
• 한국영양학회지 관련 연구
• 데일리 푸드앤메드 아마씨 안전 섭취법
• 국립농업과학원 영양성분 데이터
• Ultimate Nutrition 아마씨유 연구 자료