[건강정보] 케일 효능, 부작용

 케일은 세계보건기구에서 고구마, 토마토와 함께 세계 3대 면역식품으로 꼽은 영양이 풍부한 슈퍼푸드입니다. 그러나 케일을 안전하게 섭취하기 위해서는 효능과 함께 부작용도 정확히 알아야 합니다.

케일의 영양성분 및 효능

1. 강력한 항산화 작용

케일에는 강력한 항산화 성분인 베타카로틴이 많은 채소로 꼽힙니다. 45개종 이상의 플라보노이드가 들어있으며, 플라보노이드 성분은 강력한 항산화제로 작용해 우리 몸의 건강을 돕습니다.

 

2. 풍부한 영양성분

케일 100g에는 열량 26㎉, 수분 89.9g, 단백질 3.11g, 탄수화물 4.61g, 식이섬유 3.2g, 칼슘 328㎎, 마그네슘 62㎎, 칼륨 594㎎, 철 0.81㎎, 비타민 A 262㎍, 베타카로틴 3145㎍, 비타민 K1 525.1㎍ 등이 함유되어 있습니다.

 

3. 뼈 건강 향상

케일의 칼슘양은 100g당 328mg으로 40mg의 시금치, 24mg의 당근, 39mg의 브로콜리와 압도적인 차이를 보입니다. 케일은 비타민 K1이 525.1㎍ 들어 있어 혈액 응고에 관여하는 단백질을 활성화하여 상처가 나면 출혈을 멈추게 돕고, 뼈에 칼슘이 적절하게 저장되도록 지원합니다.

 

4. 면역력 강화

케일은 베타카로틴과 비타민C가 다량 들어 있는데, 이 두 성분은 면역 시스템에 작용해 면역력을 높여주어 외부 바이러스에 대한 저항력을 길러 줍니다.

 

5. 항암 효과

케일에는 45개 이상의 플라보노이드와 베타카로틴이 함유되어 있어 강력한 항산화와 항염작용을 하여 만성 염증과 산화 스트레스 생성을 막아주며, 우리 몸에 활성산소를 억제해 주어 항암효과가 있습니다.

 

6. 눈 건강 보호

케일에는 베타카로틴과 루테인, 제아잔틴의 성분이 함유되어 있어 눈의 피로를 풀어주며, 시력 개선으로 인해 백내장 및 시력 감퇴 위험을 낮출 수 있어 눈 건강에 도움을 줍니다.

 

7. 독소 배출 효과

케일은 비타민과 식이섬유가 풍부해서 몸속 독소 배출에 도움이 되며, 케일의 풍부한 비타민C와 철분은 혈액을 정화하고 몸속 흡수율을 높여 피를 맑게 하고 독소를 제거하는 데 도움을 줍니다.

 

8. 콜레스테롤 조절

케일은 담즙산의 재흡수를 막아 체내 콜레스테롤 총량을 감소시킬 수 있으며, 한 연구에서는 케일 주스를 매일 섭취하면 HDL 콜레스테롤 27% 증가, LDL 콜레스테롤 10% 감소 효과가 나타났다고 합니다.

 

9. 빈혈 예방

케일에는 적혈구 생산에 필수적인 철분이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 철분이라는 성분이 혈액에 산소 공급을 원활하게 도와주기 때문에 빈혈 예방 및 증상 완화에 도움이 됩니다.

 

10. 다이어트 효과

케일에 식이섬유와 유황 성분이 다량 함유되어 있어 간과 소화 기능에 도움을 주며, 수분 함량이 높기 때문에 변비를 예방해 주고 건강한 소화관을 유지하는 데 도움을 줍니다.

케일의 부작용 및 주의사항

1. 위장 장애

케일에는 티오시아네이트라는 성분이 있어 빈속에 먹으면 위장장애를 일으킬 수 있습니다. 공복에 섭취시 위에 부담을 주므로 주의해야 합니다.

 

2. 혈전용해제와의 상호작용

케일은 비타민K가 풍부하여 심혈관 질환이나 신장결석에 예방 효과가 있지만 한편으로 이러한 혈액응고 작용에 의해 와파린 같은 혈전용해제와 충돌하게 됩니다. 케일은 비타민K 함량이 많은 채소여서 혈액응고와 관련한 문제가 있을 수 있습니다.

 

3. 갑상선 기능 저하

케일, 브로콜리, 콜리플라워, 방울 양배추 등 십자화과 채소들의 고이트린 성분은 갑상선 호르몬 생산에 필요한 요오드 섭취를 방해하여 갑상선 기능을 저하시킬 수 있습니다.

 

4. 신장 질환자 주의

신장 관련 질환이 있다면 너무 많은 양의 칼륨을 섭취하지 마세요. 신장이 과잉 섭취한 칼륨을 제거하지 못하면 건강에 치명적일 수 있습니다.

 

5. 결석 환자 주의

결석이 있으신 분들은 케일에 철분이 풍부하기에 섭취하실때 주의가 필요합니다.

 

6. 농약 잔류 위험

케일은 병충해에 취약하여 재배시 농약을 많이 사용하므로 깨끗하게 세척해서 섭취해야 합니다.

 

7. 야간 섭취 부작용

케일 녹즙은 늦은 밤에는 드시지 않는 것이 좋습니다. 늦은 밤에 녹즙이나 주스를 마시면 위에서 갑작스럽게 위산이 분비되면서 위에 큰 부담을 줄 수 있으며, 이런 과정이 반복되면 만성위염이나 역류성 식도염으로 악화될 수도 있습니다.

 

8. 영양소 파괴 위험

열을 가하면 각종 영양소가 파괴되므로 열을 가해야 할 시 식물성 기름을 사용하는 것이 좋습니다.

케일과 다른 채소 영양성분 비교

채소	칼슘(mg/100g)	베타카로틴(μg/100g)	비타민K(μg/100g)
케일	328	3,145	525.1
시금치	40	1,500	483
당근	24	8,285	13.2
브로콜리	39	361	101.6

올바른 케일 섭취법

1. 생으로 섭취

생으로 천천히 씹어서 먹거나 쌈채소로 활용하면 영양소 손실을 막으면서 혈당 관리에도 더 좋습니다.

 

2. 녹즙 제조시 주의사항

믹서기 보다는 착즙기를 사용하는 것이 좋습니다. 케일에 함유된 효소와 비타민 같은 영양분이 믹서기가 작동하면서 생기는 열에 의해서 파괴될 수 있기 때문입니다.

 

3. 다른 식품과의 조합

케일 녹즙을 만들 때는 사과나 요구르트 등을 함께 넣어주면 풍미를 살릴 수 있고 영양소도 더 보충할 수 있습니다.

 

4. 보관법

케일은 신문지에 싸서 냉장고 신선실에 넣어 보관하고 되도록이면 빠르게 섭취하는 것이 좋습니다.

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케일 효능, 부작용 Q&A

Q1 : 케일을 매일 섭취해도 괜찮나요?

케일은 영양이 풍부한 건강식품이지만, 갑상선 질환자나 혈전용해제 복용자는 주의해야 합니다. 건강한 사람도 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

Q2 : 케일의 쓴맛을 줄이는 방법은 무엇인가요?

사과나 바나나와 함께 주스로 만들거나, 올리브오일과 소금으로 살짝 마사지한 후 샐러드로 드시면 쓴맛을 줄일 수 있습니다.

 

Q3 : 케일을 가열해서 먹어도 되나요?

가능하지만 5분 이상 열을 가하지 않는 것이 좋으며, 가열할 때는 식물성 기름을 사용하면 영양소 파괴를 최소화할 수 있습니다.

 

Q4 : 케일과 함께 먹으면 좋은 음식은 무엇인가요?

비타민C가 풍부한 사과나 레몬, 단백질이 풍부한 견과류나 치즈와 함께 드시면 영양소 흡수율이 높아집니다.

 

Q5 : 케일 섭취를 피해야 하는 사람은 누구인가요?

갑상선 질환자, 혈전용해제 복용자, 신장 질환자, 신장결석 환자는 섭취 전 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

SUMMARY

케일은 세계보건기구가 인정한 세계 3대 면역식품으로 베타카로틴, 비타민K, 칼슘 등이 풍부하여 항산화, 뼈 건강, 면역력 향상, 항암 효과를 제공합니다. 그러나 티오시아네이트 성분으로 인한 위장 장애, 혈전용해제와의 상호작용, 갑상선 기능 저하 등의 부작용이 있어 갑상선 질환자나 혈전용해제 복용자는 주의해야 합니다. 생으로 섭취하거나 착즙기를 이용한 녹즙, 사과와 함께 주스로 만들어 먹는 것이 좋으며, 늦은 밤 섭취는 피하고 깨끗하게 세척 후 적당량을 섭취하는 것이 안전합니다.

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출처

• 코메디닷컴
• 그라디움
• 하이닥
• 식품의 영양
• Brunch
• 농기자재신문
• 국립재활원 장애인 건강 및 재활 정보포털
• 한국보건뉴스

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