[건강정보] 케일 효능, 부작용

 케일은 세계보건기구가 선정한 세계 3대 면역식품 중 하나로, 고구마, 토마토와 함께 슈퍼푸드의 대명사가 되었습니다. 세계보건기구에서는 고구마, 토마토와 함께 케일을 세계 3대 면역식품으로 꼽았는데요. 지중해가 원산지인 케일은 십자화과에 속하는 채소로, 브로콜리, 양배추와 같은 계열입니다. 케일은 채소의 왕이라 불릴 만큼 풍부한 영양소를 자랑하며, 현대인들의 건강한 식단에 빠질 수 없는 식품입니다.

케일의 놀라운 영양성분

 국가표준식품성분표에 따르면 케일 100g에는 몸에 꼭 필요한 각종 영양소가 많이 들어 있다. 열량 26㎉, 수분 89.9g, 단백질 3.11g, 탄수화물 4.61g, 식이섬유 3.2g, 칼슘 328㎎, 마그네슘 62㎎, 칼륨 594㎎, 철 0.81㎎, 비타민 A 262㎍, 베타카로틴 3145㎍, 비타민 K1 525.1㎍ 등이다. 케일은 낮은 칼로리에 비해 영양밀도가 매우 높은 것이 특징입니다. 특히 케일의 베타카로틴 함량은 시금치보다 2배 이상 높으며, 비타민 C는 오렌지보다도 많이 함유되어 있습니다.

영양소	케일 100g	비교 식품
칼슘	328mg	우유 113mg
베타카로틴	3,145μg	시금치 1,500μg
비타민 C	93.4mg	오렌지 53mg
비타민 K	525.1μg	브로콜리 101μg

케일의 주요 효능

1. 강력한 항산화 작용

 케일에는 45개 이상의 플라보노이드와 베타카로틴이 함유되어 있어 강력한 항산화 작용을 합니다. 케일에는 45개 이상의 플라보노이드와 베타카로틴이 함유되어 있어 강력한 항산화와 항염작용을 하여 만성 염증과 산화 스트레스 생성을 막아준다. 케일의 항산화 성분은 우리 몸의 활성산소를 억제하여 세포 손상을 방지하고 노화를 늦춰줍니다.

 

2. 암 예방 효과

 케일은 녹황색 채소 중에서 베타카로틴 함량이 가장 높아 항암 작용이 뛰어납니다. 케일에 함유된 설포라판과 인돌-3-카비놀 성분은 암 발생 위험을 현저히 낮춰줍니다. 케일의 효능 가운데 베타카로틴(beta carotene)이 돋보인다. 몸의 손상과 노화를 줄이는 강력한 항산화 작용으로 폐의 기능을 증진하고 암 발생을 억제하는 효과가 있다.

 

3. 눈 건강 개선

 케일에 풍부한 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 특히 좋습니다. 케일에 들어있는 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴은 모두 시력개선에 좋은 성분으로 알려져 있으며 꾸준히 섭취하면 눈 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 케일의 이러한 성분들은 황반변성과 백내장의 위험을 감소시켜 줍니다.

4. 뼈 건강 강화

 케일은 칼슘이 우유보다 2배 이상 많이 함유되어 있습니다. 식품의약품안전처 자료에 따르면 케일의 칼슘양은 100g당 328mg으로 40mg의 시금치, 24mg의 당근, 39mg의 브로콜리와 압도적인 차이를 보였습니다. 케일의 비타민 K와 칼슘이 시너지 효과를 내어 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

 

5. 심혈관 건강 증진

 케일은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 효과적입니다. 케일을 찌면 담즙산 결합 능력이 향상되어 유해한 콜레스테롤 수치를 크게 낮출 수 있습니다. 케일의 베타카로틴 성분은 동맥의 혈전 형성을 억제해 동맥경화를 예방합니다.

 

6. 해독 작용

 케일에는 독소 배출에 도움을 주는 여러 가지 성분들이 풍부하게 들어 있다고 합니다. 독소 배출에 도움을 준다고 알려진 루테인 성분이 블루베리나 당근보다 20~30배 함유되어 있습니다. 케일의 엽록소는 간 해독 작용과 장 건강 개선에 도움을 줍니다.

케일의 부작용과 주의사항

1. 혈액응고제 복용자 주의

 케일은 Vit.K 가 풍부하여 심혈관 질환이나 신장결석에 예방 효과가 있지만 한편으로 이러한 혈액응고 작용에 의해 와파린 같은 혈전용해제와 충돌하게 됩니다. 케일의 높은 비타민 K 함량은 혈액응고제의 효과를 방해할 수 있어 주의가 필요합니다.

 

2. 갑상선 질환자 주의

 케일, 브로콜리, 콜리플라워, 방울 양배추 등 십자화과 채소들의 고이 트린 성분은 갑상선 호르몬 생산에 필요한 요오드 섭취를 방해하여 갑상선 기능을 저하시킬 수 있습니다. 갑상선 기능 저하증이 있는 분들은 케일 섭취에 주의해야 합니다.

 

3. 신장질환자 주의

 신장 관련 질환이 있다면 너무 많은 양의 칼륨을 섭취하지 마세요. 신장이 과잉 섭취한 칼륨을 제거하지 못하면 건강에 치명적이 수 있습니다. 케일의 높은 칼륨 함량은 신장질환자에게 부담을 줄 수 있습니다.

 

4. 기타 부작용

 케일의 옥살산 성분은 요로결석을 유발할 수 있으며, 과다 섭취 시 위장 장애를 일으킬 수 있습니다. 케일 녹즙을 늦은 밤에 섭취하면 위에 부담을 줄 수 있어 피하는 것이 좋습니다.

케일의 올바른 섭취법

 케일의 영양소를 최대한 보존하기 위해서는 생으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 주스 보다 생으로 천천히 씹어서 먹거나 쌈채소로 활용하면 영양소 손실을 막으면서 혈당 관리에도 더 좋다는 사실, 기억하시기 바랍니다. 케일을 가열할 때는 5분 이상 가열하지 않는 것이 좋으며, 녹즙을 만들 때는 믹서기보다 착즙기를 사용하는 것이 권장됩니다. 케일 주스에 사과나 바나나를 함께 넣으면 맛을 개선하고 영양소 흡수도 높일 수 있습니다.

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케일 효능, 부작용 Q&A

Q : 케일을 하루에 얼마나 먹어야 하나요?

A : 케일의 효과를 보기 위해서는 하루 150g 정도 섭취하는 것이 적당합니다. 다만 개인의 건강 상태에 따라 조절이 필요합니다.

 

Q : 케일과 함께 먹으면 좋은 음식이 있나요?

A : 케일과 사과를 함께 먹으면 폐 기능 강화에 시너지 효과를 낼 수 있습니다. 또한 바나나와 함께 주스로 만들면 염증 억제 작용이 더욱 활성화됩니다.

 

Q : 케일을 피해야 하는 사람은 누구인가요?

A : 혈전용해제를 복용하는 분, 갑상선 질환자, 신장질환자는 케일 섭취 전 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

SUMMARY

 케일은 세계보건기구가 인정한 슈퍼푸드로, 뛰어난 항산화 작용과 암 예방, 눈 건강, 뼈 건강, 심혈관 건강에 도움을 주는 채소의 왕입니다. 케일은 낮은 칼로리에 비해 영양밀도가 매우 높아 현대인의 건강한 식단에 필수적인 식품입니다. 다만 혈액응고제 복용자, 갑상선 질환자, 신장질환자는 케일 섭취 시 주의가 필요하며, 과다 섭취를 피하고 적정량을 규칙적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 케일의 영양소를 최대한 보존하기 위해서는 생으로 섭취하거나 5분 이하로 가열하여 먹는 것이 권장됩니다.

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출처

• 식품의약품안전처 국가표준식품성분표
• 세계보건기구(WHO) 자료
• 국가암정보센터 자료
• 한국과학기술연구원(KIST) 연구자료
• 하이닥 의학정보
• 코메디닷컴 건강정보
• 그라디움 영양정보