[건강정보] 마늘 효능, 부작용

 우리의 식탁에서 빠질 수 없는 마늘, 과연 어떤 건강 효능을 가지고 있을까요? 마늘은 400여 종의 영양성분을 함유하고 있으며, 항균 및 살균작용, 피로회복, 항암효과, 동맥경화 개선, 고혈압 개선, 알레르기 억제, 당뇨개선, 소화작용 촉진 등이 과학적으로 입증되었습니다. 하지만 마늘도 올바르게 섭취해야 그 효능을 제대로 누릴 수 있습니다.

마늘의 핵심 건강 효능

1. 강력한 항균 및 살균 작용

 마늘의 대표 성분인 알리신은 세균 속으로 침투해 세균을 이루는 단백질을 분해하고, 결핵, 장티푸스, 헬리코박터균 등 병균의 번식을 억제합니다. 마늘은 페니실린보다 더 강한 항생제라고 불릴 정도로 뛰어난 항균력을 자랑합니다. 마늘에 함유된 황화합물들이 바이러스, 박테리아, 진균에 대해 광범위한 항균 효과를 발휘하기 때문입니다.

 

2. 심혈관계 건강 개선

 마늘 건조 분말을 꾸준히 섭취한 사람은 섭취하지 않은 사람에 비해 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 6.0mmHg, 2.7mmHg 낮아진다는 연구 결과가 있습니다. 마늘은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 개선합니다. 마늘분말은 2015년 식품의약품안전처에서 '혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있음'으로 건강기능식품 기능성 원료로 인정받았습니다.

 

3. 탁월한 항암 효과

 마늘은 미국 국립암연구소(NCI)에서 발표한 항암 작용이 강한 식품 1위에 위치할 만큼 항암작용이 뛰어납니다. 마늘은 암세포의 증식을 억제하고 세포 자가 사멸을 촉진합니다. 특히 위암, 폐암, 유방암에 대해서는 이미 발생한 암세포를 사멸시키는 효능까지 보여줍니다.

 

4. 면역력 증진 및 항산화 효과

 마늘 섭취가 대식세포·T세포·B세포의 생성을 증가시켜 면역조절효과가 있다고 밝혀졌습니다. 마늘의 폴리페놀과 플라보노이드 성분은 활성산소를 제거하여 노화를 방지하고 염증을 억제합니다. 마늘은 자연의 면역 강화제라고 할 수 있습니다.

생마늘 vs 익힌 마늘 비교

구분	생마늘	마늘
알리신 함량	높음	열에 의해 감소
폴리페놀	기본량	7배 증가
플라보노이드	기본량	16배 증가
항균 효과	최대	감소
항산화 효과	보통	증가
소화 부담	높음	낮음

마늘 섭취 방법별 효능 극대화

 마늘을 요리에 사용할 때는 으깬 후 10분을 기다린 후에 사용하는 것이 가장 좋습니다. 마늘을 자르거나 으깨면 알리네이즈 효소가 활성화되어 알리신이 생성됩니다. 마늘을 가열하기 전에 이런 과정을 거치면 마늘의 효능을 어느 정도 유지할 수 있습니다.

마늘 섭취 시 주의해야 할 부작용

1. 위장 장애 및 소화 문제

 마늘에는 탄수화물의 일종인 '프룩탄'이라는 성분이 많이 포함되어 있어, 인체는 이를 소화하는 능력이 다소 떨어져 복통, 소화불량 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 마늘의 알리신 성분이 위벽을 자극해 입이나 가슴이 타는 느낌, 구역감, 구토, 설사 등이 부작용으로 나타날 수 있습니다. 특히 위가 약한 분들은 과도한 마늘 섭취를 삼가는 것이 좋습니다.

 

2. 출혈 위험 증가

 마늘은 혈전 형성을 막아 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있어, 수술 등으로 출혈이 있을 경우 마늘 성분이 지혈을 방해하게 됩니다. 매일 마늘 12g(약 4쪽)을 먹은 환자가 척추 수술을 받는 도중 과다 출혈이 발생한 사례도 있었습니다. 따라서 수술을 앞둔 분들은 최소 2주 전부터 마늘 섭취를 중단해야 합니다.

 

3. 구취 및 체취 발생

 마늘에는 일해백리(一害百利)라고 하여 백 가지 건강에 이로움이 있지만 한 가지 해가 있다고 하는데 그것이 독한 냄새입니다. 마늘을 장기간 또는 다량으로 섭취하면 흡수된 알리신이 땀과 함께 분비되어 마늘향의 입 냄새나 체취가 납니다. 사과나 상추를 생으로 섭취하면 마늘 냄새를 유발하는 휘발성 물질을 50% 이상 감소시킬 수 있으며, 우유도 마늘의 휘발성 물질을 감소시킵니다.

 

4. 알레르기 반응

 일부 사람들은 마늘에 대한 알레르기 반응을 보일 수 있으며, 이러한 반응에는 발진, 가려움증, 호흡 곤란 등이 포함됩니다. 마늘을 다루는 과정에서도 피부가 약한 분들은 알레르기성 피부 발진, 화상, 수포가 생길 수 있습니다.

마늘 적정 섭취량 및 권장사항

1. 일일 권장 섭취량

 뉴욕 예시바대학교의 연구 결과에 따르면 마늘의 권장섭취량은 성인 기준 생마늘 하루 1~2쪽이며, 마늘 추출물의 경우 2-3회 300mg 정도면 충분합니다. 2020년 통계에 따르면 한국인은 1인당 1년에 약 7.2kg의 마늘을 소비하는데, 이는 권장 섭취량의 5배 정도입니다.

 

2. 특별히 주의해야 할 대상

 역류성 식도염이 있는 분들은 생마늘 섭취를 삼가해야 하며, 속쓰림을 유발하고 소화기관을 자극하기 때문입니다. 또한 과민성 대장 증후군이나 만성 위염이 있는 분들도 마늘 섭취 시 더부룩함이나 복부 팽만감이 심해질 수 있습니다. 항응고제나 아스피린을 복용 중인 분들도 의사와 상담 후 섭취하는 것이 안전합니다.

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마늘 효능, 부작용 Q&A

Q : 흑마늘과 일반 마늘 중 어느 것이 더 건강에 좋나요?

A : 흑마늘은 실제로는 알리신 생체이용률이 가장 낮다 못해 아예 없다시피 합니다. 흑마늘은 가공 과정에서 알리신이 분해되지만, 대신 S-알리시스테인이라는 수용성 유황아미노산이 생성되어 암 예방과 콜레스테롤 저하에 도움을 줍니다.

 

Q : 마늘 냄새를 줄이는 가장 효과적인 방법은 무엇인가요?

A : 사과나 상추를 생으로 섭취하면 마늘의 휘발성 물질을 50% 이상 감소시킬 수 있으며, 우유도 효과적입니다. 이들 식품에 포함된 페놀성 화합물이 마늘의 알리신을 중화시켜 줍니다.

 

Q : 마늘을 매일 먹어도 괜찮나요?

A : 적정량을 준수한다면 매일 섭취해도 문제없습니다. 다만 생마늘 기준 하루 1-2쪽을 넘지 않도록 하고, 위장이 약하거나 특정 질환이 있는 경우에는 의사와 상담하시기 바랍니다.

 

Q : 임신 중에도 마늘을 먹어도 되나요?

A : 적당량의 마늘 섭취는 임신 중에도 안전하지만, 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 특히 출산 예정일이 가까워지면 출혈 위험을 고려하여 섭취량을 줄이거나 중단하는 것을 권장합니다.

SUMMARY

 마늘은 강력한 항균, 항암, 심혈관 보호 효과를 가진 슈퍼푸드입니다. 마늘의 핵심 성분인 알리신은 생마늘에서 가장 많이 얻을 수 있으며, 익힌 마늘은 항산화 성분이 증가합니다. 하지만 마늘도 과도하게 섭취하면 위장 장애, 출혈 위험 증가, 구취 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 성인 기준 하루 1-2쪽의 생마늘을 섭취하는 것이 적당하며, 위장이 약하거나 수술을 앞둔 분들은 특별히 주의해야 합니다. 마늘의 효능을 극대화하려면 으깬 후 10분간 기다린 다음 조리하고, 마늘 냄새가 걱정된다면 사과나 우유를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

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출처

• 농촌진흥청, "우리 몸의 혈관 청소부 '마늘'"
• 자생의료재단 한방의학백과, "마늘효능 높이는 건강한 섭취법"
• Food & Nutrition Research, "Effect of garlic supplement in the management of type 2 diabetes mellitus"
• Journal of Nutrition, "Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals"
• 코메디닷컴, "구운 마늘vs생마늘...효능 더 좋은 쪽은?"
• 광양사랑병원 건강정보
• RFA 자유아시아방송, "마늘 효능과 복용"