[건강정보] 아르기닌 효능, 부작용

 아르기닌은 현대인들에게 주목받는 건강 성분입니다. 운동 능력 향상부터 혈관 건강, 남성 기능 개선까지 다양한 효능으로 알려진 아르기닌은 단백질을 구성하는 20가지 아미노산 중 하나로, 우리 몸에서 다양한 생리적 역할을 담당합니다. 특히 혈관 확장을 통한 혈액순환 개선과 산화질소 생성에 핵심적인 역할을 하는 아르기닌에 대해 자세히 알아보겠습니다.

아르기닌의 기본 정보

1. 아르기닌이란 무엇인가

아르기닌(L-아르기닌)은 조건부 필수 아미노산의 하나입니다. 우리 몸에서 자체적으로 합성할 수 있지만, 스트레스, 질병, 운동 등 특별한 상황에서는 더 많은 양이 필요해 외부에서 보충해야 하는 준필수 아미노산입니다. 아르기닌은 은(argent)처럼 흰색을 띠고 있어 이런 이름이 붙었으며, 특히 어류의 정자에 존재하는 단백질 프로타민에 속합니다.

 

2. 아르기닌의 특성과 역할

아르기닌은 우리 몸에서 요소회로를 통해 독성 암모니아를 배출하고, 혈관을 이완시켜 더 많은 혈액이 흐르도록 하는 산화질소(NO)를 생성합니다. 아르기닌은 상피세포, 뇌세포, 일산화질소 등을 만들 때 많이 쓰이며, 성장호르몬과 인슐린 분비를 증가시키는 작용도 합니다. 아르기닌은 다른 아미노산에 비해 흡수 효율이 낮은 편이므로 공복에 섭취하는 것이 효과적입니다.

아르기닌의 주요 효능

1. 혈관 건강 및 혈압 조절

아르기닌의 가장 중요한 기능은 산화질소(NO) 생성입니다. 아르기닌이 생성하는 산화질소는 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추고 혈류를 증가시킵니다. 아르기닌은 동맥을 이완시켜 혈액의 흐름을 원활하게 도와주고, 혈액이 응고되는 것을 막아주는 효과가 있습니다. 이로 인해 뇌졸중, 뇌출혈, 고혈압, 심장질환과 같은 혈액순환 관련 질환을 개선하는 데 도움을 줍니다.

 

2. 운동 능력 향상 및 근육 성장

아르기닌은 근육과 관절조직에 영양분과 산소를 공급하는 혈류를 효과적으로 개선시킵니다. 아르기닌은 혈장 인슐린을 증가시키고 강한 근육을 형성하는 데 도움이 됩니다. 일부 연구에 따르면 아르기닌을 하루 5~9그램 복용하면 성장호르몬 수치가 유의미하게 증가할 수 있으며, 대부분의 경우 아르기닌은 100% 이상 성장호르몬 수치를 증가시킵니다.

 

3. 남성 기능 개선

아르기닌은 혈관을 확장시켜 성기능 개선에 도움이 됩니다. 아르기닌이 일산화질소의 전구체 역할을 하여 혈관의 확장 작용을 돕기 때문에 발기부전 증상 개선에 도움이 됩니다. 많은 연구에 따르면 아르기닌은 혈액 순환을 촉진시키는 것 외에도 적절한 세포 복제 과정에 관여하므로 정자 생산과 운동성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 피로 회복 및 에너지 증진

아르기닌은 지방을 태우고 근육을 키우는 데 도움을 주고 근육통과 피로회복에 효과가 있습니다. 운동 후에는 몸에서 암모니아와 젖산, 지방산 등의 노폐물이 발생하는데, 아르기닌은 이러한 노폐물들의 발생을 감소시켜주고 피로도도 낮춰주는 기능을 합니다. 아르기닌을 운동 30분 전에 섭취하면 근육통이 발생하는 정도를 어느 정도 감소시킬 수 있습니다.

 

5. 면역력 강화

아르기닌은 중추신경계와 면역계 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 뇌에서 신경전달물질과 외부 위협에 대한 보호제 역할을 하며, 아르기닌은 확장된 혈관을 통해 산소와 영양분이 세포에 전달되는 기능이 개선되면서 피로회복이나 숙취해소에도 도움을 받을 수 있습니다.

 

6. 간 기능 개선

아르기닌은 요소회로에서 오르니틴과 요소로 분해되어 독성 암모니아를 배출하도록 하는 중요한 역할을 합니다. 아르기닌은 간 기능을 도와 피로회복에 도움을 주고, 간에서 아미노산 사이클의 효율을 높여 간 해독 기능을 지원합니다. 의약품으로는 간 해독을 돕는 간기능 장애의 보조 치료제로 사용되기도 합니다.

 

7. 탈모 예방 및 모발 건강

아르기닌은 혈관을 확장시켜 두피에 전달하는 혈관도 확장됨에 따라 모발로 이어지는 영양분과 산소 공급에도 도움이 될 수 있습니다. 아르기닌을 통해 산화질소가 생성되고 혈관이 확장되면 혈류와 순환이 개선되면서 모낭에도 혈액 공급이 증가되어 모발 성장이 촉진되는 효과가 있습니다.

 

8. 상처 치유 및 피부 건강 아르기닌은 콜라겐 합성에 도움을 주어 상처 치유를 촉진합니다. 아르기닌의 혈류 개선 효과로 인해 피부조직이 재생되면서 면역 기능에도 도움을 주는 영양 성분입니다. 아르기닌은 노화의 원인으로 가장 많이 언급되는 활성산소를 제거하고 면역력을 높여주어 나이가 들면서 발생하는 신체 기능 저하와 쇠약함 등에 도움이 됩니다.

아르기닌의 부작용 및 주의사항

1. 위장관계 부작용

아르기닌을 과량 복용하면 설사, 구역, 구토, 복통, 복부 팽만감 등의 위장관 증상이 나타날 수 있습니다. 아르기닌의 하루 권장 섭취량은 2,000~4,000mg이며, 그 이상 섭취할 경우 평소 소화기관이 좋지 않은 분들은 약산성의 소화기관에 영향을 주어 부작용이 발생할 수 있습니다. 특히 5000mg 이상 고함량 제제를 복용할 때 주의가 필요합니다.

 

2. 저혈압 위험

아르기닌은 우리 몸의 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 역할을 하기 때문에, 저혈압인 분들은 섭취 시 유의해야 합니다. 평소 저혈압이 있거나 혈압약을 복용하는 중인 경우 전문가와 상담 후 복용하는 것이 좋습니다. 비아그라와 같은 혈관 이완 약물을 복용 중인 경우에도 아르기닌 섭취량을 반드시 체크해야 합니다.

 

3. 헤르페스 바이러스 악화

헤르페스 감염증으로 포진이 유발되거나 자주 포진이 나타나는 사람은 고함량 아르기닌을 복용하지 않는 것이 좋습니다. 헤르페스 바이러스는 아르기닌을 원료로 해서 단백질 껍질을 만들고 증식하게 됩니다. 고농도 아르기닌 복용은 혈중 아르기닌 농도를 상승시킬 수 있어 헤르페스 감염증에 취약한 사람이라면 주의해야 합니다.

 

4. 알레르기 반응

아르기닌 자체에 알레르기가 있는 경우도 있습니다. 아르기닌을 섭취 후 두드러기, 발진, 호흡곤란 등의 증상이 나타날 경우 즉시 섭취를 중단해야 합니다. 또한 천식이나 다른 알레르기가 있는 분들은 이런 증상이 아르기닌에 의해서 악화될 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

5. 특정 질환자 주의사항

심근경색을 경험한 고령의 환자는 아르기닌 섭취를 금기시해야 합니다. 심한 신기능 또는 간기능 장애가 우려되는 경우에도 복용하지 않도록 하며, 아르기닌은 단백질의 구성요소로 소화된 후 요독이라는 노폐물이 발생하므로 통풍 환자이거나 신장 기능이 저하된 상태라면 섭취에 주의해야 합니다.

 

6. 아미노산 불균형

아르기닌을 과다 복용시 라이신 등 다른 아미노산과의 균형이 무너지게 됩니다. 이로 인해 구내염이 발생할 수도 있으므로, 과다섭취는 지양해야 합니다. 임신 중이거나 모유 수유 중일 때에도 아르기닌을 복용하지 않도록 합니다.

구분	효과적인 사용법	주의사항
운동 시	운동 30분 전 섭취, 3-6g 권장	과량 섭취 시 위장장애
혈관 건강	공복 섭취, 하루 6g까지	저혈압 환자 주의
간 건강	아스파르트산과 함께 섭취	간기능 장애 시 금기
면역력	비타민B군과 함께 섭취	헤르페스 환자 금기

아르기닌이 풍부한 음식

1. 견과류

견과류는 아르기닌이 가장 풍부한 식품군 중 하나입니다. 호두 100g에는 2,278mg의 아르기닌이 함유되어 있으며, 땅콩 한 컵에는 4.6g의 아르기닌이 들어있습니다. 아몬드, 헤이즐넛, 피스타치오 등 다양한 견과류에도 아르기닌이 풍부하게 함유되어 있어, 견과류는 100g당 최소 2000~3000mg 이상의 아르기닌을 함유하고 있습니다.

 

2. 육류

칠면조 가슴살에는 100g당 약 1,716mg의 아르기닌이 함유되어 있어 육류 중에서도 매우 높은 함량을 자랑합니다. 돼지고기, 닭고기, 쇠고기 등 대부분의 고기 종류에는 100g당 900~1500mg 정도의 아르기닌이 함유되어 있습니다. 특히 닭고기, 돼지고기 등심 등이 아르기닌이 풍부한 대표적인 육류입니다.

 

3. 해산물

새우 100g에는 1,826mg의 아르기닌이 함유되어 있으며, 문어, 갑오징어, 오징어, 가리비 등의 연체동물들은 100g당 900mg의 아르기닌을 함유합니다. 장어, 참치 등의 어류에도 아르기닌이 풍부하게 들어있어 해산물은 아르기닌의 좋은 공급원입니다.

 

4. 콩류 및 기타 식품

병아리콩 100g에는 1,819mg의 아르기닌이 함유되어 있으며, 콩, 치즈, 요거트 등의 유제품에도 아르기닌이 들어있습니다. 스피루리나 한 컵에는 4.6g의 아르기닌과 함께 칼슘, 철분, 칼륨 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

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아르기닌 효능, 부작용 Q&A

Q : 아르기닌의 하루 권장 섭취량은 얼마인가요?

A : 아르기닌의 하루 권장 섭취량은 일반적으로 2,000 ~ 4,000mg입니다. 운동 목적으로는 3,000 ~ 6,000mg까지 섭취할 수 있으며, 필요에 따라 하루 최대 5,000mg까지 섭취 가능합니다. 건강기능식품의 경우 혈액순환 개선을 목적으로 일일 권장 섭취량은 6g입니다.

 

Q : 아르기닌은 언제 복용하는 것이 좋나요?

A : 아르기닌은 다른 아미노산에 비해 흡수 경쟁에서 밀리기 때문에 공복 상태에서 복용하는 것이 좋습니다. 운동하는 분들은 운동 30분~1시간 전에 섭취하면 혈액순환을 촉진시켜 운동 효과를 높일 수 있습니다. 위장장애가 있는 경우 공복 복용을 피하고 용량을 줄여서 복용하는 것이 좋습니다.

 

Q : 아르기닌과 함께 복용하면 좋은 성분은?

A : 아르기닌은 시트룰린과 함께 섭취하면 산화질소의 생체 이용률이 증가합니다. 또한 비타민B군과 함께 섭취하면 에너지 생성과 피로 해소에 더 좋은 효과를 기대할 수 있으며, 아연과 함께 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 간 기능 개선을 위해서는 아스파르트산과 함께 섭취하는 것이 효과적입니다.

 

Q : 아르기닌을 복용하면 안 되는 사람은?

A : 헤르페스 바이러스 감염이 있는 사람, 저혈압 환자, 심근경색을 경험한 고령 환자, 간기능이나 신장기능 장애가 있는 사람은 아르기닌 복용을 피해야 합니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성, 천식이나 알레르기가 있는 사람도 주의가 필요합니다.

 

Q : 아르기닌과 탈모의 관계는?

A : 아르기닌이 탈모를 유발한다는 직접적인 근거는 없습니다. 오히려 아르기닌은 혈관을 확장시켜서 혈액순환을 도와주기 때문에 모근으로 공급되는 혈액량을 늘리고 머리카락의 성장에 도움을 줄 수 있다는 주장이 있습니다. 아르기닌은 발모 인자와 직접적인 상관관계가 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

Q : 음식으로 아르기닌을 충분히 섭취할 수 있나요?

A : 우리가 음식으로 섭취하는 아르기닌의 양은 1,000~2,000mg 정도입니다. 견과류, 육류, 해산물을 골고루 섭취하면 어느 정도 아르기닌을 보충할 수 있지만, 운동 능력 향상이나 특정 목적을 위해서는 건강기능식품으로 추가 보충하는 것이 도움이 됩니다.

SUMMARY

아르기닌은 조건부 필수 아미노산으로 혈관 건강, 운동 능력 향상, 남성 기능 개선, 피로 회복, 면역력 강화, 간 기능 개선, 탈모 예방, 상처 치유 등 8가지 주요 효능을 가지고 있습니다. 하루 권장량은 2,000~4,000mg이며, 운동 목적으로는 최대 6,000mg까지 섭취 가능합니다. 부작용으로는 위장장애, 저혈압, 헤르페스 악화, 알레르기 반응 등이 있으며, 특히 헤르페스 환자, 저혈압 환자, 간·신장 기능 장애자는 섭취를 피해야 합니다. 아르기닌은 견과류(호두 2,278mg/100g), 칠면조(1,716mg/100g), 새우(1,826mg/100g), 병아리콩(1,819mg/100g) 등에 풍부하며, 공복에 섭취하거나 운동 30분 전 복용하는 것이 효과적입니다. 시트룰린, 비타민B군, 아연과 함께 섭취하면 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.

 

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출처

• 닥터나우: 남자 영양제로 유명한 아르기닌의 효능, 부작용, 복용법
• 헬스경향: 배현 약사의 약 부작용이야기 - 아르기닌, 근육 키우는 데 정말 효과 있을까
• Heal Me: 아르기닌을 섭취하면 생기는 5가지 효능, 아르기닌 부작용 6가지와 그 이유
• 그라디움: 엘아르기닌(L-아르기닌) 효능, 부작용, 복용법
• 우먼센스: 아르기닌으로 체력 끌어올려!
• 성 카롤로병원: 아르기닌, '이런 사람'은 즉시 복용 중단해야
• 아르기닌 많은 음식 순위 TOP 10