[건강정보] 치즈 효능, 부작용

 치즈는 전 세계적으로 사랑받는 유제품으로, 뛰어난 맛과 풍부한 영양가를 자랑합니다. 우유를 발효하여 만든 치즈는 단순한 식품을 넘어 건강을 위한 영양의 보고라 할 수 있습니다. 그러나 모든 좋은 것이 그렇듯, 치즈 역시 적절한 섭취가 중요합니다. 이 글에서는 치즈 효능과 부작용에 대해 상세히 알아보겠습니다.

치즈의 주요 영양성분

1. 단백질과 칼슘의 최고 공급원

치즈는 '하얀 고기'라 불릴 만큼 단백질이 풍부한 식품입니다. 치즈 100g당 약 25g의 고품질 단백질이 함유되어 있으며, 필수 아미노산이 균형있게 들어있습니다. 치즈의 칼슘 함량은 우유보다 5배나 높아 하루 칼슘 권장량의 10-20%를 치즈만으로도 충족할 수 있습니다.

 

2. 비타민과 미네랄의 보고

치즈에는 비타민 A, B12, 리보플라빈 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 아연, 셀레늄, 인 등의 미네랄도 풍부하여 전반적인 영양 상태 개선에 도움을 줍니다. 특히 치즈의 비타민 B12는 적혈구 형성과 신경 기능에 필수적인 역할을 합니다.

치즈의 놀라운 효능

1. 뼈 건강 증진

치즈의 가장 대표적인 효능은 뼈 건강 증진입니다. 풍부한 칼슘과 인이 뼈의 구조와 강도를 높여주며, 비타민 K2가 칼슘 대사를 조절해 골다공증 예방에 효과적입니다. 성장기 어린이와 폐경기 여성에게 특히 중요한 영양소를 제공합니다.

 

2. 근육량 증가와 체중 관리

치즈의 고품질 단백질은 근육 형성과 유지에 도움을 줍니다. 치즈의 단백질과 지방은 포만감을 오래 유지시켜 식욕을 억제하고 전체 칼로리 섭취를 줄이는 데 기여할 수 있습니다. 균형잡힌 다이어트에서 치즈는 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.

 

3. 장 건강과 면역력 강화

발효식품인 치즈에는 유산균이 풍부하게 들어있어 장내 유익균을 증식시킵니다. 이는 장 건강을 촉진하고 면역력을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 치즈의 글루탐산 성분은 장내 바이러스 침투를 막아주며 변비 해소에도 효과적입니다.

 

4. 치아 건강 개선

놀랍게도 치즈는 치아 건강에 이로운 효과가 있습니다. 치즈 섭취는 타액 생성을 자극하여 음식물 입자를 씻어내고 충치를 유발하는 산을 중화시킵니다. 치즈의 칼슘과 인은 치아 에나멜을 강화하는 데도 도움을 줍니다.

 

5. 심혈관 건강 지원

최근 연구에 따르면 치즈는 포화지방 함량이 높음에도 불구하고 LDL 콜레스테롤 수치를 크게 증가시키지 않는 것으로 나타났습니다. 특히 저지방 치즈나 숙성된 치즈는 오메가-3 지방산과 항산화제를 함유하여 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

6. 유당불내증 환자를 위한 대안

치즈 제조 과정에서 유당이 자연스럽게 제거되어 유당불내증이 있는 사람도 안전하게 섭취할 수 있습니다. 체다, 모짜렐라, 스위스 치즈 등의 자연 치즈는 유당 함량이 매우 적어 유제품 섭취가 어려운 분들에게 중요한 영양 공급원이 됩니다.

치즈 부작용과 주의사항

1. 높은 칼로리와 체중 증가

치즈는 칼로리가 높은 식품입니다. 체다 치즈 1온스(28g)에는 약 114칼로리가 들어있어 과다 섭취 시 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 칼로리를 제한하고 있는 분들은 모짜렐라나 리코타 같은 저칼로리 치즈를 선택하는 것이 좋습니다.

 

2. 포화지방과 콜레스테롤 문제

치즈는 포화지방 함량이 높아 과다 섭취 시 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히 이미 콜레스테롤 수치가 높은 분들은 치즈 섭취량을 제한하고 저지방 치즈를 선택하는 것이 바람직합니다.

 

3. 높은 나트륨 함량

치즈는 나트륨 함량이 높은 편입니다. 페타 치즈 1온스에는 260mg, 파르메산 치즈에는 390mg의 나트륨이 함유되어 있어 고혈압이나 신장 질환이 있는 분들은 주의가 필요합니다.

 

4. 유당불내증과 알레르기 반응

모든 치즈가 유당이 완전히 제거되는 것은 아닙니다. 일부 가공 치즈나 연성 치즈는 유당이 남아있을 수 있어 민감한 분들에게는 설사나 복통을 유발할 수 있습니다. 또한 우유 단백질 알레르기가 있는 분들은 치즈 섭취를 피해야 합니다.

 

5. 피부 트러블

치즈에 잔재하는 동물 호르몬이 피부에 기름기를 증가시켜 여드름이나 피지 과다 분비를 유발할 수 있습니다. 심한 경우 피부에 반점이 나타날 수도 있어 피부가 민감한 분들은 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

치즈와 상성이 좋은 식품 비교

식품	효과	이유
발효빵	소화 개선	발효 과정에서 생성된 효소가 소화를 돕음
오렌지	철분 흡수 촉진	비타민 C가 치즈의 철분 흡수를 향상
견과류	미네랄 강화	아연, 마그네슘 등이 치즈의 영양소와 시너지
콩류	피해야 할 조합	인산과 칼슘이 결합하여 칼슘 흡수 방해

적절한 치즈 섭취량과 방법

 성인의 하루 치즈 권장량은 40-60g으로, 슬라이스 치즈 기준 2-3장 정도입니다. 치즈를 건강하게 섭취하기 위해서는 다음과 같은 방법을 권장합니다.

 저지방 치즈 선택, 과일이나 채소와 함께 섭취, 가공 치즈보다는 자연 치즈 선택, 나트륨 함량 확인 후 구매가 중요합니다. 치즈를 주된 식품으로 섭취하기보다는 샐러드나 요리의 맛을 향상시키는 촉매제로 활용하는 것이 바람직합니다.

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치즈 효능, 부작용 Q&A

Q1. 치즈를 매일 먹어도 괜찮나요?

A : 적정량을 지킨다면 매일 섭취해도 문제없습니다. 연구에 따르면 치즈를 매일 적정량 섭취하면 관상동맥질환과 뇌졸중 위험이 감소한다는 결과가 있습니다.

 

Q2. 다이어트 중에도 치즈를 먹을 수 있나요?

A : 저지방 치즈나 모짜렐라 같은 칼로리가 낮은 치즈를 선택하면 다이어트 중에도 섭취 가능합니다. 치즈의 단백질이 포만감을 주어 오히려 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

 

Q3. 어떤 치즈가 가장 건강에 좋나요?

A : 코티지 치즈, 모짜렐라, 리코타 등의 연성 치즈가 상대적으로 칼로리와 나트륨이 낮아 건강에 좋습니다. 자연 치즈가 가공 치즈보다 영양가가 높습니다.

 

Q4. 치즈와 함께 먹으면 안 되는 음식이 있나요?

A : 콩류와는 함께 먹지 않는 것이 좋습니다. 콩의 인산과 치즈의 칼슘이 결합하여 칼슘 흡수를 방해할 수 있기 때문입니다.

 

Q5. 유당불내증이 있어도 치즈를 먹을 수 있나요?

A : 대부분의 숙성된 자연 치즈는 유당 함량이 매우 낮아 유당불내증이 있어도 섭취 가능합니다. 단, 가공 치즈나 연성 치즈는 피하는 것이 좋습니다.

SUMMARY

 치즈는 단백질, 칼슘, 비타민이 풍부한 영양가 높은 식품으로 뼈 건강, 근육량 증가, 면역력 강화, 치아 건강 등에 다양한 효능을 제공합니다. 하지만 높은 칼로리, 포화지방, 나트륨 함량으로 인한 부작용도 있어 하루 40-60g의 적정량을 지켜 섭취하는 것이 중요합니다. 저지방 자연 치즈를 선택하고 과일, 채소와 함께 먹으면 더욱 건강하게 치즈를 즐길 수 있습니다.

 

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출처

• 미국 낙농 수출 협회 (U.S. Dairy Export Council)
• 대한골대사학회
• 삼성서울병원 영양팀
• 서울아산병원 의료정보
• 아일랜드 더블린 대학 농식품과학대학 연구
• 미국 영양학 및 식이요법 학회 (Academy of Nutrition and Dietetics)