[건강정보] 커피 효능, 부작용

 전 세계적으로 사랑받는 커피. 하지만 커피가 우리 몸에 미치는 영향은 과연 무엇일까요? 커피의 놀라운 효능부터 주의해야 할 부작용까지, 과학적으로 입증된 정보를 바탕으로 커피에 대한 모든 것을 알아보겠습니다.

커피의 주요 건강 효능

1. 인지 기능 향상과 치매 예방

커피 속 카페인 성분이 기억력과 인지력 등에 있어 단기간 향상 효과가 있다는 여러 연구결과가 있습니다. 하루 2~3잔의 커피 섭취가 알츠하이머를 유발하는 물질인 베타아밀로이드의 침착을 감소시키고, 알츠하이머병을 비롯한 치매와 파킨슨병의 발병률을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 핀란드 연구에서는 커피를 마시면 알츠하이머병과 치매 위험이 65% 감소한다는 결과도 보고되었습니다.

 

2. 우울증 완화와 정신 건강

커피의 카페인 성분은 도파민의 분비를 증가시켜 우울증을 완화하는데 도움을 주는 물질입니다. 여러 연구에서 커피 섭취와 낮은 우울증 발병률 간의 연관성이 입증되었습니다. 도파민과 세로토닌 호르몬 분비에 영향을 주어 스트레스 완화에도 효과적입니다.

 

3. 항산화 효과와 염증 억제

미국 스크랜턴대학교 연구팀에 따르면 미국인이 먹는 식품 중 커피가 항산화 성분이 가장 많은 것으로 나타났습니다. 이들 커피 성분 가운데 특히 주목되는 것은 폴리페놀 성분으로 관절염이나 여러 종류의 암, 심혈관질환과 연관성이 있는 염증을 퇴치하는데 중요한 역할을 합니다.

 

4. 다양한 암 예방 효과

커피 섭취가 암 발병 위험이 낮아지는 효과가 있다는 사실을 규명한 연구는 매우 많습니다. 특히 유방암, 결장직장암, 전립샘암, 난소암, 췌장암, 간경화 및 간세포성암, 위암, 피부암, 구강암, 식도암 등의 발병률 감소가 커피 섭취량과 상당히 관계가 있다는 연구가 이뤄지기도 했습니다.

 

5. 간 건강 보호

커피 섭취는 간암이나 간경변증 위험을 낮추는 것과 연관성이 있습니다. 전문가들은 커피 속 카페인 외 100가지 이상의 성분들이 서로 작용해 간을 보호하는 효과를 보이는 것으로 추정한다고 설명합니다.

 

6. 심혈관 질환 예방

네덜란드에서 나온 연구에 의하면 적당히 커피를 마시는 사람은 전혀 커피를 마시지 않거나 너무 많이 마시는 사람에 비해 심장질환에 걸릴 위험이 20% 낮아지는 것으로 나타났습니다. 최근 연구에서는 하루 2잔 이상 커피를 마시는 사람의 고혈압 위험이 16% 낮다는 결과도 발표되었습니다.

 

7. 제2형 당뇨병 예방

커피를 마시는 사람들은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 낮아진다는 연구결과가 많이 있습니다. 한 연구에 따르면 매일 한 잔 정도의 커피를 마시면 제2형 당뇨병 위험이 7% 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

8. 운동 능력 향상과 체중 관리

커피 속 카페인은 대사율을 높여 지방을 태우는데 도움이 되고 아드레날린 수준을 높여 운동 등 신체 활동 능력을 향상시킵니다. 커피의 클로로겐산 성분은 배고픔을 조절하여 식욕을 억제하는데 도움을 주며, 카페인 성분은 칼로리의 소모를 돕는 갈색지방을 활성화하여 체중감량에 도움을 줍니다.

커피의 주요 부작용과 위험성

1. 카페인 중독과 의존성

카페인 중독 현상은 대표적으로 두통과 수면장애, 빠른 심장박동 등이 나타납니다. 미국정신의학회에서는 육체적, 정신적 질환이 없고 하루 카페인 섭취량이 250mg 이상인 사람이 안절부절못함, 신경과민, 흥분, 불면, 안면 홍조, 소변이 자주 마려움, 소화불량 등 소화기 장애, 두서없는 사고와 언어, 근육 경련, 주의 산만, 지치지 않음, 맥박이 빨라지거나 불규칙해지는 현상 등 12가지 증상 중 5가지 이상 증상이 나타나면 카페인 중독을 의심해야 한다고 주의를 당부했습니다.

 

2. 수면 장애와 불면증

카페인 성분은 잠을 깨는 효과가 있어 불면증이나 수면 부족 환자에게는 치명적입니다. 전문가들은 불면증 환자들은 오후 3시 이후에는 커피를 마시지 않는 게 좋다고 조언합니다. 카페인은 뇌의 아데노신 수용체에 결합하여 각성 효과를 나타내기 때문입니다.

 

3. 위장 장애와 소화기 문제

역류성 식도염이나 위염, 위궤양 등 위 관련 질환을 겪는 경우 주의가 필요합니다. 카페인은 하부 식도의 괄약근을 이완시켜 위산이 식도로 역류하도록 작용해 역류성 식도염을 유발합니다. 또 이른 아침에 위가 텅 빈 상태에서 커피를 마시면 안 그래도 공복 상태에서 나오는 독한 위산으로 속이 쓰린 상황에 더 많은 위산이 분비되도록 촉진해 '불난 집에 부채질하는 격'이 됩니다.

 

4. 고혈압과 심혈관 위험

고혈압이 있는 경우 주의가 필요합니다. 커피의 카페인이 혈압을 상승시키기 때문에 고혈압을 앓는 사람들은 즉각 커피 섭취를 중단해야 한다고 전문가들은 경고합니다. 카페인은 단기적으로 교감신경계 활성화와 스트레스 호르몬 코르티솔 생산 증가로 혈압 상승을 부를 수 있습니다.

 

5. 불안 장애와 정신적 부작용

불안장애가 있는 경우도 커피를 끊어야 합니다. 카페인 함량이 높으면 심계항진, 떨림, 두통, 불면증 등 불안장애 증상이 커질 수 있습니다. 이미 불안장애를 겪고 있는 사람들은 절대 커피를 마시면 안 됩니다.

 

6. 칼슘 손실과 골다공증

카페인은 뼛속 칼슘을 몸 밖으로 내보내기 때문에 골다공증 등의 질환에 노출되기 쉽습니다. 칼슘이 부족할 경우 치아가 약해져 치아가 흔들리거나 치주질환을 유발합니다.

7. 카페인 금단 증상 금단 증상은 카페인 섭취를 중지한 12~24시간 이내 발생하며, 12일 내 심해지다가 일주일 내에 호전됩니다. 두통이 가장 흔한 증상이며, 이외에도 피로, 산만함, 구역질, 졸음, 카페인 탐욕, 근육통, 우울하거나 예민한 증상이 함께 올 수 있습니다.

임신부와 특수 상황에서의 커피 주의사항

1. 임신부 카페인 섭취 제한

임산부의 경우 카페인 과다 섭취로 빈혈, 불임, 자연유산, 저체중아 출산 등의 원인이 될 수 있습니다. 미국 메이요클리닉은 "임신 중이거나 임신을 시도중인 여성, 모유 수유중인 여성은 매일 카페인 사용량을 200mg 미만으로 제한하는 것에 대해 의사와 상의해야 한다"고 권고합니다.

 

2. 청소년과 어린이의 카페인 위험성 성장기 청소년에서 카페인 과다로 인한 부작용이 특히 많습니다. 카페인은 뇌에 작용해 즐겁고 행복한 기분이 들 때 분비되는 도파민이라는 물질을 분비합니다. 카페인에 한번 학습이 된 뇌는 계속해서 카페인 식품을 찾게 되고, 제어 능력이 부족한 어린이들은 계속해서 카페인 식품을 찾게 되는 악순환이 반복될 수 있습니다.

커피와 다른 음식/약물의 상호작용

커피는 일부 약물과 상호작용을 일으킬 수 있습니다. 에페드린, 테오필린, 에키네시아 성분이 대표적입니다. 에페드린은 코감기약에, 테오필린은 기관지협착증약에, 에키네시아는 감기 예방약에 사용되는데, 모두 카페인의 부작용을 증대시킬 수 있습니다.

약물 종류	포함 약품	상호작용 위험
감기약	에페드린 함유 코감기약	카페인 부작용 증대
기관지 확장제	테오필린	심장박동 증가 위험
감기 예방약	에키네시아	신경과민 증상 악화

적정 커피 섭취량과 권장사항

1. 일일 권장 섭취량

안전한 카페인 섭취 기준은 성인의 경우 1일 400mg, 임산부 300mg 이하, 소아 청소년의 경우 체중 kg당 2.5mg 이하입니다. 일반적인 하루 커피 섭취 권장량은 4잔(카페인 400mg) 이하입니다.

 

2. 커피 종류별 카페인 함량

우리가 흔히 타 먹는 인스턴트커피 1봉에는 약 30~80mg의 카페인이 들어 있고 커피전문점의 아메리카노 커피에는 약 160~300mg의 카페인이 포함되어 있습니다. 그러므로 커피전문점 커피는 2~3잔이면 하루 허용량을 훌쩍 넘습니다.

커피 종류	카페인 함량	권장 잔 수
인스턴트커피	30-80mg	5-13잔
아메리카노	160-300mg	1-2잔
에스프레소	63mg	6잔

커피 중독 예방과 관리 방법

1. 카페인 중독 자가진단

□ 커피나 에너지 음료를 하루 4잔 이상 마신다.

□ 작은 일에도 불안해하고 자주 변덕을 부린다.

□ 카페인을 마시지 않으면 신경이 예민해진다.

□ 밤에 일하거나 공부할 때 에너지음료나 커피가 꼭 필요하다.

□ 속이 쓰리고 수면 장애가 있지만 커피를 줄일 수 없다.

□ 심장이 두근거리고 불규칙하게 뛴다.

□ 물이나 카페인이 없는 음료는 거의 마시지 않는다.

□ 카페인을 섭취해야 지치지 않는다고 느낀다.

 

* 위 8개 문항 중에 5개 이상에 해당되면 카페인 중독을 의심할 수 있습니다.

 

2. 카페인 중독 해결 방법 카페인 중독과 금단현상에서 벗어나려면

▲갑자기 중단하지 말고 1~2주에 걸쳐 서서히 섭취량을 줄이기,

▲줄여나가는 과정에서 디카페인 음료와 혼용해서 마시기,

▲내려 마시는 커피는 가능한 짧은 시간에, 백도 짧게 우려내기,

▲금연을 위해 주변인에게 금연 의지를 피력하는 것처럼, 카페인 섭취도 주변으로부터 적절한 감시와 교육을 받기,

▲티타임 대신 운동이나 산책하기,

▲평소 식품에 함유된 카페인 함량을 확인하는 습관 갖기 등이 있습니다.

커피 효능 vs 부작용 비교표

구분	효능	부작용
뇌 건강	인지기능 향상, 치매 예방	불안, 두통, 수면장애
심혈관	심장질환 위험 감소	고혈압 위험 증가
정신 건강	우울증 완화, 기분 개선	불안장애 악화, 중독
소화기	항산화 효과	위염, 역류성 식도염
대사	당뇨병 예방, 체중 관리	수면 부족으로 인한 대사 이상

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커피 효능, 부작용 Q&A

Q1. 하루에 커피를 몇 잔까지 마셔도 안전한가요?

A1. 건강한 성인의 경우 하루 4잔(카페인 400mg) 이하가 권장됩니다. 임신부는 2잔(200mg) 이하, 청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하로 제한해야 합니다.

 

Q2. 커피를 마시면 정말 수명이 연장되나요?

A2. 여러 연구에서 적정량의 커피 섭취가 다양한 질병 예방에 도움이 된다는 결과가 나왔지만, 개인의 체질과 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다.

 

Q3. 카페인 중독에서 벗어나려면 어떻게 해야 하나요?

A3. 갑자기 중단하지 말고 1-2주에 걸쳐 서서히 섭취량을 줄이며, 디카페인 음료로 대체하고 운동이나 산책 등 다른 활동을 늘려야 합니다.

 

Q4. 공복에 커피를 마셔도 괜찮나요?

A4. 공복 상태에서 커피를 마시면 위산 분비가 과도하게 증가해 위 점막 손상을 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

 

Q5. 임신 중에도 커피를 마실 수 있나요?

A5. 임신부는 하루 200mg(약 2잔) 이하로 제한하되, 의사와 상의 후 섭취하는 것이 안전합니다.

SUMMARY

커피는 인지기능 향상, 치매 예방, 우울증 완화, 항산화 효과, 암 예방, 심혈관 질환 예방 등 다양한 건강 효능을 제공합니다. 하지만 카페인 중독, 수면장애, 위장장애, 고혈압, 불안장애 등의 부작용도 있어 주의가 필요합니다. 건강한 성인은 하루 4잔 이하, 임신부는 2잔 이하로 제한하며, 개인의 건강 상태와 카페인 민감도를 고려한 적절한 섭취가 중요합니다. 커피의 효능을 최대화하고 부작용을 최소화하려면 적정량을 지키고, 공복 섭취를 피하며, 오후 늦은 시간 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

 

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출처

• 코메디닷컴 - 과학이 밝혀낸 커피의 효능 11가지
• 분당서울대학교병원 건강상식
• 바른뉴트리 건강정보
• 식품안전정보원
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