[건강정보] 고등어 효능, 부작용

 한국인이 가장 사랑하는 생선 1위를 차지한 고등어는 단순히 맛있는 음식을 넘어 우리 몸에 놀라운 건강 효과를 선사하는 바다의 보물입니다. 하지만 고등어를 드실 때 주의해야 할 점들도 있습니다. 오늘은 고등어의 효능과 부작용에 대해 자세히 알아보겠습니다.

고등어란 무엇인가

 고등어는 대표적인 등푸른 생선으로, 우리나라 연근해에서 많이 잡히는 국민 생선입니다. 100g당 약 183kcal의 열량을 가진 고등어는 단백질과 불포화지방산이 풍부하게 들어있습니다. 조선시대 문헌인 자산어보에서는 고등어가 간과 신장의 기능을 도와준다고 기록되어 있을 정도로 예로부터 그 효능을 인정받아 왔습니다. 고등어는 9월부터 11월까지가 제철로, 이 시기의 고등어는 겨울을 나기 위해 몸속에 지방을 저장하여 가장 맛있고 영양가가 높습니다.

고등어의 주요 효능

1. 심혈관 질환 예방

 고등어에는 혈관을 청소해주는 불포화지방산인 오메가3가 다량 함유되어 있습니다. EPA와 DHA 성분은 혈관이 막혀 혈행이 방해되는 현상을 근본적으로 막아 동맥경화, 뇌졸중, 심장병 예방에 탁월한 효과를 보입니다. 고등어의 오메가3 지방산은 혈전을 감소시키고 혈액순환을 개선하여 고혈압과 당뇨 예방에도 도움을 줍니다.

 

2. 두뇌 건강 증진

 고등어에 풍부한 EPA, DHA, DPA 성분은 뇌세포의 기능을 높여 기억력 증진에 도움됩니다. 특히 치매 예방에 탁월하고 집중력 향상 효과가 있어 공부하는 학생들에게 매우 좋습니다. 고등어는 수험생들의 도시락 반찬으로 인기가 높은 이유도 바로 이러한 두뇌 활동 개선 효과 때문입니다.

 

3. 면역력 강화

 고등어에 풍부하게 함유된 셀레늄 성분은 면역력을 증진시켜 바이러스에 대한 저항력을 길러줍니다. 오메가3 지방산은 백혈구 기능을 향상시켜 면역체계를 강화시키며, 비타민D는 유해 세균과 바이러스를 죽이는 효능이 있어 전반적인 면역력 향상에 기여합니다.

4. 뼈 건강 개선

 고등어에 들어있는 칼슘은 골격을 튼튼하게 만들어주며 골밀도를 강화시켜 뼈 건강에 탁월한 효능을 보입니다. 성장기 어린이들의 골격 형성에 도움이 되고 노년층의 골다공증 예방에도 효과적입니다. 비타민D와 함께 작용하여 칼슘 흡수를 촉진시킵니다.

 

5. 눈 건강 보호

 고등어의 오메가3 지방산은 안구 표면의 염증을 억제하고 눈의 건조를 막는 데 탁월합니다. 실제로 국가대표 사격 및 양궁 선수들의 식단에는 고등어 요리가 종종 포함되는 것으로 알려져 있습니다. DHA 성분은 망막 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

6. 피부 건강 개선

 고등어에는 각종 비타민과 아미노산, 미네랄, 핵산 등의 성분이 다양하게 함유되어 있습니다. 비타민B2는 피부 미용에 도움을 주고, 셀레늄은 항산화 물질로 작용하여 노화를 방지하고 피부 건강을 개선시킵니다.

 

7. 소화 기능 향상

 고등어는 단백질이 풍부하면서도 소화가 잘 되는 식품입니다. 철분이 풍부하여 빈혈 증상 예방에 도움이 되며, 칼륨이 함유되어 몸속의 나트륨을 배출하는 데 도움을 줍니다.

고등어의 부작용과 주의사항

1. 중금속 오염 우려

 고등어를 포함한 생선류는 중금속 축적 가능성이 있습니다. 하지만 연구에 따르면 일반적인 수준의 고등어 섭취는 중금속 위험보다 오메가3의 이점이 더 많다고 밝혀졌습니다. 국립수산물품질관리원의 정기 검사에서도 시중 유통 고등어의 안전성이 확인되고 있습니다.

 

2. 높은 나트륨 함량

 생 고등어의 나트륨 함량은 100g당 112.5mg으로 적당하지만, 자반고등어의 경우 510mg까지 올라갑니다. 과도한 나트륨 섭취는 식욕을 자극하여 과식을 유발하거나 혈압 상승의 원인이 될 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

3. 알레르기 반응

 일부 사람들에게는 고등어 섭취 후 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 피부 발진, 가려움, 소화불량 등의 증상이 나타나면 섭취를 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

 

4. 과다 섭취 부작용

 고등어는 칼로리가 높은 편이므로 과다 섭취 시 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 적당한 양을 규칙적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

고등어 조리법별 비교

조리법	칼로리(100g당)	나트륨 밤량	특징
생고등어 구이	183kcal	112.5mg	담백하고 영양소 보존
자반고등어	200kcal	510mg	짭짤하지만 나트륨 과다
고등어 조림	220kcal	300mg	양념으로 맛있지만 칼로리 높음
고등어 찜	170kcal	100mg	기름기 제거로 담백함

올바른 고등어 섭취법

고등어의 효능을 극대화하려면 올바른 조리법을 선택해야 합니다. 다이어트 중이라면 기름에 튀기지 말고 찜기에 쪄서 먹으면 기름기가 빠져 담백하게 드실 수 있습니다. 고등어 조림을 만들 때는 나트륨 섭취를 줄이기 위해 고춧가루를 사용하고, 양파와 무, 파 등의 채소를 듬뿍 넣어 건강한 감칠맛을 내는 것이 좋습니다. 신선한 고등어를 고를 때는 크고 살이 단단하며 청록색의 광택이 나고 손으로 눌러 탄력이 있는 것을 선택하세요.

 

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고등어 효능, 부작용 Q&A

Q : 고등어를 얼마나 자주 먹어야 효과적인가요?

A : 일주일에 2-3회 정도 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 한 끼에 반 마리 정도가 적당하며, 다른 반찬과 함께 균형 잡힌 식사를 하시기 바랍니다.

 

Q : 임산부도 고등어를 먹어도 되나요?

A : 고등어는 임산부에게도 좋은 단백질과 DHA 공급원입니다. 다만 중금속 우려 때문에 과다 섭취는 피하고 일주일에 1-2회 정도 적당량을 드시는 것이 안전합니다.

 

Q : 고등어와 함께 먹으면 좋은 음식은 무엇인가요?

A : 고등어와 무는 궁합이 좋습니다. 무의 효소가 고등어의 비린내를 제거하고 소화를 도와줍니다. 또한 채소와 함께 드시면 영양 균형을 맞출 수 있습니다.

 

Q : 고등어 통조림도 같은 효과가 있나요?

A : 고등어 통조림도 오메가3와 단백질이 풍부하지만, 가공 과정에서 나트륨이 추가되고 일부 영양소가 손실될 수 있습니다. 생 고등어가 더 좋지만 통조림도 충분히 영양가가 있습니다.

SUMMARY

 고등어는 심혈관 질환 예방, 두뇌 건강 증진, 면역력 강화, 뼈 건강 개선, 눈 건강 보호, 피부 건강 개선, 소화 기능 향상 등 다양한 효능을 가진 우수한 식품입니다. 오메가3 지방산과 단백질이 풍부한 고등어는 특히 성장기 어린이와 수험생, 노년층에게 매우 유익합니다. 다만 중금속 오염 우려, 높은 나트륨 함량, 알레르기 반응, 과다 섭취 시 부작용 등을 주의해야 합니다. 신선한 고등어를 선택하고 적절한 조리법으로 일주일에 2-3회 정도 섭취한다면, 고등어의 뛰어난 건강 효능을 안전하게 누릴 수 있을 것입니다.

 

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출처

• 국민건강지식센터, 고등어 효능 및 영양성분
• 국립수산물품질관리원, 수산물 안전성 검사 결과
• 자생의료재단 한방의학백과, 고등어 효능 연구
• 필라이즈, 고등어 영양정보 및 칼로리 분석
• 조선시대 자산어보, 고등어 효능 기록
• 가지랩, 고등어 다이어트 효과 연구