[건강정보] 요오드 효능, 부작용

요오드는 갑상선 건강의 핵심 열쇠입니다. 우리 몸의 성장과 대사 조절에 필수적인 역할을 담당하며, 면역력 강화와 모발 건강에도 중요한 영향을 미칩니다. 하지만 적정량과 부작용 모두 놓칠 수 없는 중요한 포인트입니다.

요오드의 기본 이해

1. 요오드의 정의와 역할

요오드는 할로겐족에 속하는 필수 미네랄로, 갑상선 호르몬 합성의 핵심 원료입니다. 요오드는 갑상선 호르몬을 구성하는 주 성분으로 갑상선 호르몬 분자량의 60%를 차지합니다. 몸속 요오드의 70~80%가 갑상선에 집중되어 있어 갑상선 기능 유지에 절대적입니다.

 

2. 체내 분포와 흡수 과정

섭취된 요오드는 위와 소장에서 대부분 흡수되며, 갑상선과 신장으로 이동합니다. 나머지는 신장을 통해 소변으로 배설되는 자연스러운 순환 과정을 거칩니다.

 

요오드의 놀라운 효능

1. 갑상선 호르몬 생성 촉진

요오드는 갑상선 호르몬인 티록신 생성의 필수 요소입니다. 티록신은 몸 안에서 체온 유지와 신체 대사의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 충분한 요오드 공급으로 신진대사가 활발해지고 에너지 생산이 원활해집니다.

 

2. 면역 체계 강화

요오드는 면역 체계 향상에 매우 유용합니다. 갑상선에 힘을 주는 연료가 되어 신체의 모든 대사 활동을 가능하게 하며, 면역 체계는 이러한 적절한 신진대사 기능에 의존합니다.

 

3. 모발 성장 및 피부 재생

요오드는 갑상선 기능에 영향을 미쳐 모발 성장과 발달에 중요한 역할을 합니다. 모낭을 강화시키고 모발 성장을 촉진하며 피부 세포 재생에 도움을 줍니다.

 

4. 태아 발달 지원

임신 중 요오드는 태아의 뇌 발달과 뼈 성장에 필수적입니다. 태아 발달 및 DNA 합성에 가장 중요한 미네랄 요소 중 하나입니다.

 

요오드 권장 섭취량과 현황

대상	권장 섭취량	상한 섭취량
성인	150㎍	2,400㎍
임신부	220-250㎍	1,100㎍
수유부	250-290㎍	1,100㎍

 

우리나라 성인의 하루 요오드 섭취량은 375㎍(중간값)으로 한국영양학회가 정한 1일 요오드 권장 섭취량을 두 배 이상 초과하는 것으로 확인됐다. 한국인의 평균 요오드 섭취량은 400~500㎍으로 권장량의 약 3배에 달합니다.

 

요오드가 풍부한 식품

1. 해조류

다시마 100g의 경우 무려 179,060㎍으로 일일 상한치의 100배를 초과하며, 김 100g은 3,570㎍, 미역 100g은 8,730㎍의 과량의 요오드를 포함하고 있습니다. 일일 적정 섭취량은 다시마의 경우 3×5cm 1장, 김은 2장 정도입니다.

 

2. 기타 요오드 함유 식품

우유 및 유제품, 달걀, 바다생선, 천일염으로 만든 식품들도 상당량의 요오드를 함유하고 있습니다. 우리 국민의 요오드 섭취량에 가장 기여도가 높은 식품군은 해조류(77.3%)였다.

요오드 부작용과 주의사항

1. 과다 섭취 시 부작용

요오드 과다 섭취는 갑상선 기능 장애를 유발할 수 있습니다. 장기간 과다하게 섭취할 경우에는 갑상선 기능 장애로 갑상선 기능항진증 등의 부작용이 발생할 수 있다. 주요 부작용으로는 입, 목, 복부의 통증, 발열, 오심, 구토가 있습니다.

 

2. 갑상선 질환 위험성

요오드를 하루 평균 1154㎍씩 먹는 사람(요오드 섭취량 기준 상위 20%)은 1일 평균 139㎍씩 먹는 사람(하위 20%)보다 갑상선 질환에 걸릴 위험이 1.63배 높은 것으로 밝혀졌다.

 

3. 특정 그룹의 주의사항

갑상선 질환자, 임신부, 수유부, 고령자는 요오드 과잉 부작용에 쉽게 노출됩니다. 특히 갑상선염 환자는 자동조절기능에 장애가 있어 각별한 주의가 필요합니다.

요오드 결핍 증상

1. 갑상선 기능 저하증

요오드 결핍으로 인한 갑상선 기능 저하증은 신진대사 저하, 피부 건조, 피로감, 우울증, 체중 증가 같은 증상을 유발합니다.

 

2. 갑상선종

만성적인 요오드 부족은 갑상선이 부어오르는 갑상선종을 야기할 수 있습니다. 목의 앞쪽 부분이 부어 숨쉬기와 음식 삼키기가 어려워집니다.

 

3. 발달 장애

심한 요오드 결핍은 어린이의 체세포 성장과 운동 발달을 방해합니다. 태아기 요오드 부족은 뇌 발달에 심각한 영향을 미칩니다.

 

요오드 섭취 지침

1. 적정 섭취 원칙

한국인의 경우 평소 식생활만으로도 충분하다고 입을 모은다. 한국인이 즐겨 먹는 해조류(김, 다시마, 미역 등)와 유제품에 요오드가 풍부하기 때문. 별도의 요오드 영양제 섭취는 권장되지 않습니다.

 

2. 갑상선 질환자 관리

갑상선 질환이 있는 경우 의료진과 상담하여 요오드 섭취량을 조절해야 합니다. 일반적인 식사 수준의 요오드는 문제없지만, 과량 섭취는 피해야 합니다.

 

3. 임신부와 수유부 관리

임신부와 수유부는 요오드 요구량이 증가하지만, 평소 식생활을 통해 충분히 공급 가능합니다. 과다 섭취는 태아와 영아의 갑상선 기능에 악영향을 미칠 수 있습니다.

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요오드 효능, 부작용 Q&A

Q. 갑상선 기능 저하증이 있으면 요오드를 많이 섭취해야 하나요?

A. 아닙니다. 갑상선기능저하증환자가 평소 해조류를 포함한 한식을 즐겨 먹는다면 오히려 요오드 섭취를 줄이는 것이 갑상선기능 유지에 도움 된다.

 

Q. 한국인은 요오드를 얼마나 섭취하고 있나요?

A. 한국인의 하루 평균 요오드 섭취량은 400~500㎍으로 권장량의 3배에 달합니다. 해조류 섭취가 많은 식문화 특성상 요오드 부족보다는 과잉 섭취가 더 큰 문제입니다.

 

Q. 요오드 영양제를 따로 복용해야 하나요?

A. 한국인은 일반적인 식생활을 통해 충분한 요오드를 섭취하므로 별도의 영양제는 필요하지 않습니다. 오히려 과다 섭취로 인한 부작용 위험이 높습니다.

 

SUMMARY

요오드는 갑상선 호르몬 생성에 필수적인 미네랄로, 신진대사, 면역력, 모발 건강에 중요한 역할을 합니다. 성인 기준 하루 150㎍이 권장량이지만, 한국인은 해조류 섭취로 이미 권장량의 3배를 섭취하고 있어 별도 보충은 불필요합니다. 과다 섭취 시 갑상선 기능 장애, 갑상선염 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 적정량 유지가 중요합니다. 갑상선 질환자나 임신부는 전문의와 상담하여 개인별 맞춤 관리가 필요합니다.

 

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출처

• 명지병원 당뇨내분비센터
• 서울대병원 강남센터
• 가톨릭대학교 식품영양학과
• 한국식품커뮤니케이션포럼
• 삼성서울병원 영양팀
• 식품의약품안전처
• 대한갑상선학회